Чувство голода знакомо всем и каждому. Если ваши мысли постоянно блуждают в бочонке с печеньем, и вы не можете сопротивляться приступу перекуса, доктор Эми Шах считает, что она может помочь вам вернуть контроль над своим голодом. По словам доктора Эми Шах, эксперта по пищевой аллергии, гормонам и здоровью кишечника из Гарвардского университета, многие из ее пациентов неоднократно говорили о том, что постоянно чувствуют голод, даже после еды, и борются с неконтролируемым влечением.
Эти люди часто прибегали к строгим физическим упражнениям и диетам, но чувствовали себя измотанными, разочарованными и по-прежнему голодными.
Чувство голода легко можно остановить
Чтобы решить эти проблемы, доктор Эми Шах разработала научно обоснованный пятиэтапный план, который поможет переучить мозг и победить чрезмерный голод и тягу к еде. Этот план может помочь каждому, кто сталкивается с подобными проблемами.
Выбираем здоровую пищу
Эффективный диетический подход не предполагает зацикленности на подсчете калорий или макронутриентов. Скорее, он сосредоточен на включении в рацион питательных продуктов, которые способствуют сытости и удовлетворению. Отдавая предпочтение таким продуктам, мы можем успешно бороться с тягой и уменьшать чувство неутолимого голода. Это приводит к легкому снижению веса, улучшению здоровья и освобождению от навязчивых диет.
Обычные диеты предлагают сократить калории, углеводы и даже некоторые группы продуктов. Однако мой подход противоречит этому и рекомендует употреблять богатые питательными веществами продукты, которые оставляют чувство сытости и удовлетворения.
Отдавая предпочтение продуктам с высоким содержанием питательных веществ, эта стратегия помогает вам восстановить связь с собственными сигналами голода вашего организма, а не игнорировать их, как во многих других диетах. В ней особое внимание уделяется включению в рацион большего количества цельных продуктов и уменьшению количества обработанных и нездоровых продуктов.
Вместо того чтобы ограничивать количество пищи, этот подход побуждает вас выбирать здоровые продукты, которые способствуют чувству сытости и удовлетворения. Крестоцветные овощи, такие как брокколи, капуста, брюссельская капуста и кейл, содержат глюкозинолаты - компоненты, которые обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья и часто используются во многих рецептах благодаря своей универсальности.
Поскольку эти овощи содержат большое количество клетчатки и питательных веществ, они могут уменьшить переедание в краткосрочной и долгосрочной перспективе, способствуя снижению веса. Кроме того, они могут помочь предотвратить такие серьезные заболевания, как рак.
Перемонтируйте свой взгляд чувство голода
Знаете ли вы, что употребление сильно обработанной, приятной на вкус пищи может перестроить систему вознаграждения вашего мозга, заставляя вас жаждать ее больше, как наркотики или алкоголь? Это правда, но есть и хорошие новости - вы можете натренировать свой мозг, чтобы вместо этого испытывать тягу к питательным и полезным продуктам. Это возможно благодаря нейропластичности вашего мозга, которая позволяет ему адаптироваться и изменяться в зависимости от вашего опыта. Когда вы формируете привычки, такие как регулярное употребление вредной пищи, ваш мозг создает нейронные пути, которые ведут вас к продолжению этих привычек. Однако, последовательно делая выбор в пользу более здоровой пищи, вы можете переучить свой мозг, чтобы он перешел на эти лучшие привычки. Это во многом связано с допамином, нейромедиатором, который вызывает чувство удовольствия и удовлетворения. Взяв под контроль свои пищевые привычки и сделав более здоровый выбор, вы сможете перестроить свой мозг и в конечном итоге изменить свои отношения с едой.
Не все привычки одинаковы - некоторые из них могут стать зависимостью, потому что они вырабатывают большее количество дофамина, нейромедиатора, связанного с удовольствием и вознаграждением в мозге. Например, курение и употребление сахара приводят к высвобождению дофамина, а значит, повышают риск возникновения зависимости. И наоборот, приятные привычки, такие как ежедневная чистка зубов зубной нитью, не стимулируют выделение дофамина. Тем не менее, можно изменить пищевые привычки и улучшить баланс дофамина, приняв здоровую диету, богатую фруктами и овощами. Этот процесс включает в себя создание новых нейронных путей взамен ранее существовавших, связанных с нездоровыми пищевыми привычками. В конце концов, здоровое питание становится инстинктивным, позволяя без усилий и автоматически выбирать питательные продукты. Стоит попробовать.
Сброс циркадного ритма
Ключ к управлению голодом и тягой к пище - это восстановление естественного циркадного ритма организма, который регулирует такие процессы, как сон, голод и уровень энергии. Циркадный ритм, повторяющийся каждые 24 часа, помогает максимально эффективно использовать ресурсы организма. Эти внутренние часы влияют на многие функции организма, такие как режим сна, чувство голода, активность мозговых волн, восстановление клеток, регулирование температуры, выделение гормонов, а также влияют на пищевые привычки и пищеварение. Утренний солнечный свет в течение часа после пробуждения - один из лучших способов восстановить циркадный ритм, поскольку он способствует выработке кортизола и заряжает энергией на весь день.
Для того чтобы управлять уровнем энергии и отдыха, может потребоваться внести изменения в свои привычки питания. Один из подходов известен как циркадное голодание, когда вы воздерживаетесь от приема пищи в определенные часы дня. Это может включать отказ от пищи с 8 вечера до 8 утра или с 7 вечера до 7 утра в течение 12 часов. Привыкнув к этому методу, вы можете постепенно увеличивать продолжительность голодания, стремясь к 16 часам два-три раза в неделю, обычно с 8 вечера до полудня следующего дня.
Легкое обновление
Достаточный сон - это ключ к контролю над аппетитом и сдерживанию тяги к еде. Это естественный и эффективный способ регулирования уровня голода. Хотя я люблю заниматься спортом по утрам, я поняла, что жертвовать сном ради тренировки - не лучший выход. Лично я боролся с проблемами со сном, но я понял, что даже немного сна лучше, чем его отсутствие. Если вы не можете спать полную семичасовую норму каждую ночь, не переживайте по этому поводу. Вместо этого старайтесь каждую неделю спать как минимум две ночи качественного сна, в общей сложности семь-восемь часов. Такой режим позволит вашему организму завершить один полный цикл сна, и на следующий день вы проснетесь отдохнувшим. Я обнаружил, что такой подход стал для меня решающим фактором, поскольку он снимает напряжение, связанное с попытками достичь идеального графика сна.
Переобучение организма чувству голода
Согласно исследованиям, выбор подходящей физической нагрузки и ее соблюдение могут помочь регулировать аппетит и тягу к еде. Помимо сжигания калорий, регулярные физические упражнения могут влиять на различные химические вещества в организме, такие как гормоны и нейротрансмиттеры, которые играют важную роль во влиянии на чувство голода и аппетит. Включение кардиотренировок в свой еженедельный режим поможет эффективнее управлять сигналами голода.
Для борьбы с тягой к еде рекомендуется заниматься по 30 минут два-три раза в неделю, так как это помогает подавить гормоны голода и повысить уровень серотонина. Также полезно дважды в неделю включать силовые упражнения для всего тела. Кроме того, рекомендуется заниматься йогой не менее двух раз в неделю, особенно тем, кто борется со стрессом, эмоциональным перееданием или имеет низкий уровень серотонина.
А затем «Добавить на главный экран».