Прерывистое голодание, как уже всем известно, не является новым оздоровительным трендом. Новый год, помимо начала нового режима, традиционно является периодом, когда многие люди пересматривают свои пищевые привычки. В последние годы популярной привычкой стало прерывистое голодание, которому приписывают некоторые преимущества для здоровья, будь то борьба с лишним весом, хроническими заболеваниями или снижением уровня энергии.
Но что именно представляет собой прерывистое голодание? И выдерживает ли вся шумиха вокруг него научную проверку? Термин «прерывистое голодание» охватывает несколько подходов, каждый из которых основан на различных принципах. Важно отметить, что независимо от того, какой метод используется, ограничения затрагивают только потребление пищи, но никак не воды.
Метод «Eat Stop Eat» был предложен Брэдом Пилоном в его одноименной книге. Принцип заключается в чередовании дней нормального питания и голодания, включая два, не следующих друг за другом дня голодания в неделю.
Метод 5:2 был разработан в 2000-х годах врачами Мишель Харви и Тони Хауэллом. В нем чередуются пять дней нормального питания и два дня (которые могут быть последовательными) 70-75-процентного сокращения калорий в течение недели.
Ограниченное по времени питание (также называемое интервальное голодание) в настоящее время является самым популярным и наиболее изученным методом. Он заключается в сужении окна приема пищи до 6-10 часов в день и, соответственно, голодании в течение 14-18 часов в сутки.
Результаты варьируются в зависимости от принятой стратегии. В отношении подходов «Eat Stop Eat» и «5:2» было проведено относительно мало научных исследований. Те немногочисленные данные, которые имеются в нашем распоряжении, показывают, что они могут эффективно помочь нам сбросить вес и улучшить некоторые метаболические параметры, такие как уровень глюкозы в крови. Например, диетолог Сурабхи Бхутани показала, что использование метода «5:2» в течение трех месяцев привело к потере веса у участников от 3 кг до 6 кг.
Однако оба метода сильно ограничительные и могут вызвать побочные эффекты в дни полного голодания или жесткого ограничения калорийности - голод, негативное влияние на настроение и риск гипогликемии.
В долгосрочной перспективе ограничения также повышают риск развития или усугубления расстройств пищевого поведения, а также диеты «йо-йо». Эти модели поведения часто появляются после того, как человек попытался сбросить вес путем самоограничения. Несмотря на первоначальный прогресс, лишения, скорее всего, вызовут разочарование, которое будет способствовать возвращению к старым привычкам питания.
Наиболее изученным является метод с ежедневным приемом пищи, но ограниченным по времени. Часто наблюдаются два «временных интервала»: когда прием пищи начинается с завтрака и заканчивается в конце дня - так называемое «раннее питание с ограничением времени» - и когда прием пищи начинается с обеда - так называемое «позднее питание с ограничением времени».
Такой подход, по-видимому, улучшает регуляцию обмена веществ и снижает риск метаболических заболеваний. Однако эти преимущества зависят от выбранного временного интервала. Когда прием пищи начинается утром, в исследованиях отмечается снижение веса и улучшение чувствительности к инсулину. И наоборот, польза от начала приема пищи в полдень и окончания вечером. Команда Рама Бабу Сингха из больницы и научно-исследовательского института Халберга в Индии также показала положительные результаты у участников, которые ели только утром, но не у тех, кто ел после 8 вечера.
Прерывистое голодание – как правильно использовать?
Исследования показывают, что наши внутренние часы и циркадные ритмы могут иметь к этому какое-то отношение. Действительно, преимущества питания только по утрам заключаются в том, что периоды приема пищи и голодания совпадают с нашими биологическими часами. Наш организм циклически вырабатывает гормоны в ответ на световые циклы, чтобы адаптировать потребление пищи к энергетическим потребностям организма: Поэтому оптимальным периодом для приема пищи является время примерно с 8 или 9 утра (когда восходит солнце) до 7 вечера (когда солнце начинает садиться, в зависимости от времени года). Отсутствие завтрака и прием пищи после 7 часов вечера нарушает циркадные ритмы и повышает риск развития метаболических заболеваний.
Помимо времени суток, когда лучше есть, могут действовать и другие факторы, которые не всегда измеряются в проводимых исследованиях, включая качество и количество поглощенной пищи, продолжительность периода голодания (который может длиться от 12 до 20 часов в сутки). Стоит также помнить, что у каждого человека свой метаболизм, и он может по-разному реагировать на голодание. Поэтому необходимы новые, лучше контролируемые и более комплексные исследования, чтобы подтвердить потенциальные преимущества этих методов и понять механизмы, вовлеченные в их действие.
Наиболее подходящим методом, позволяющим избежать нарушения циркадных часов (и тем самым ограничить риск развития расстройств и нарушений пищевого поведения), является ограничение приема пищи по времени путем синхронизации приема пищи с циркадными ритмами. Таким образом, типичный день может быть организован так: утром сытный завтрак между 6 и 8 часами утра, обед около полудня и, наконец, ужин сдвинут вперед, чтобы он состоялся между 16 и 18 часами, в зависимости от времени года. Это не всегда легко совместить с социальной жизнью. Может быть, сложно практиковать прерывистый пост для семьи, когда человек занимается спортом рано вечером или когда он работает вечером до 19 или 20 часов. Одним из решений может стать плотный завтрак и не слишком калорийная еда вечером - желательно без углеводов и сахара, чтобы не рисковать сдвигом биологических часов.
Хронопитание становится все более популярным, а прерывистое голодание, похоже, эффективно улучшает метаболическое здоровье. Однако, как мы убедились, это не панацея. И мы должны убедиться, что периоды голодания и приема пищи соответствуют нашим биологическим часам. В настоящее время еще нет общего мнения об идеальном времени приема пищи или голодания, а также об оптимальной продолжительности каждого периода. Более того, эти параметры могут отличаться у разных людей в зависимости от их генетического склада, истории и образа жизни. Поэтому важно рассмотреть возможность использования этой диетической стратегии вместе с квалифицированными медицинскими работниками, чтобы установить здоровую и сбалансированную диету, которая ограничит риск осложнений.
А затем «Добавить на главный экран».