Секреты осознанного питания: снижение веса может быть нелегким путем, полным различных диет и ограничений, которые часто приводят к лишениям и неудачам. Однако что если ключ к успешному снижению веса заключается не столько в том, что вы едите, сколько в том, как вы едите? Именно здесь и возникает концепция осознанного питания. Концепция осознанного питания основана на буддийской традиции осознанности и предполагает замедление темпа и использование органов чувств для получения полного удовольствия от еды. Это означает отказ от отвлекающих или самокритичных мыслей и принятие настоящего момента. Доказано, что такая практика уменьшает тягу к еде, снижает эмоциональный фон и повышает удовлетворенность телом.
В отличие от традиционных диет, осознанное питание не предполагает строгого меню или правил питания. Не существует "хороших" или "плохих" продуктов, и вы не будете чувствовать себя виноватым или обделенным, наслаждаясь определенными продуктами. Напротив, осознанное питание побуждает прислушиваться к внутренним сигналам организма и принимать решения о том, что есть, исходя из собственных потребностей и предпочтений.
Реальная ценность осознанного питания выходит за рамки снижения веса. Оно помогает изменить отношения с пищей и выработать устойчивые пищевые привычки. Практикуя осознанность во время приема пищи, вы сможете вырваться из замкнутого круга ограничительных диет и научиться питать свой организм и получать удовольствие от еды сбалансированным и здоровым образом.
Если вы хотите перестроить свои отношения с едой и достичь поставленных целей по снижению веса, подумайте о включении практики осознанного питания в свой распорядок дня. Это простой, но действенный подход, который может существенно изменить ваше общее самочувствие.
Инструменты осознанного питания
В современном быстро меняющемся мире легко впасть в привычку бездумного питания, перекусывая перед телевизором или отвлекаясь на телефон. Однако мы можем вернуть контроль над своими пищевыми привычками с помощью нескольких "инструментов" осознанного питания, которые называются "5 S":
1. Сядьте во время еды: Уделить время тому, чтобы сесть и полностью сосредоточиться на еде, очень важно. Исследования показывают, что когда мы едим осознанно, мы получаем больше удовольствия от еды и меньше ее потребляем. Выделив для приема пищи специальное место, например, обеденный стол, вы создадите сосредоточенное пространство, где сможете полностью насладиться едой.
2. Медленное пережевывание: замедление темпа приема пищи позволяет мозгу догнать желудок, сигнализируя о чувстве сытости. Исследования показали, что длительное пережевывание пищи может даже увеличить количество калорий, сжигаемых в процессе пищеварения. Такие приемы, как еда недоминирующей рукой или использование более тяжелых столовых приборов, помогут вам замедлиться и насладиться каждым кусочком.
3. УЛЫБКА между укусами: хотите верьте, хотите нет, но улыбка действительно может помочь вам съесть меньше. Улыбка между укусами создает паузу и позволяет оценить, насколько вы удовлетворены, а не голодны. Улыбка вызывает выброс серотонина - химического вещества, повышающего настроение, которое может сдерживать тягу к еде и эмоциональное состояние.
4. Наслаждайтесь едой с помощью "вкусового трюка": Чтобы в полной мере насладиться едой и питаться осознанно, следуйте аббревиатуре TASTE: обратите внимание на текстуру, вдохните аромат, почувствуйте звук и специи, обратите внимание на температуру и, самое главное, наслаждайтесь. Задействование всех органов чувств во время еды поможет вам оставаться в настоящем моменте и ценить сенсорные ощущения от каждого кусочка. Исследования показывают, что включение звуков во время еды может даже привести к уменьшению количества калорий без сознательных усилий.
5. Выключите устройства: Отвлекающие устройства могут привести к бездумному поеданию пищи и снизить удовольствие от трапезы. Исследования показали, что наличие телефонов за столом может привести к 11%-ному увеличению использования устройств во время приема пищи, что приводит к снижению удовольствия от еды. Чтобы получить максимальное удовольствие от еды, отключите электронные устройства и сосредоточьтесь на еде и компании, в которой вы находитесь.
Соблюдая эти 5 "S" осознанного питания, вы сможете сформировать более здоровые отношения с пищей и сделать более осознанный выбор, который будет способствовать достижению ваших целей по снижению веса.
Вот несколько дополнительных привычек, которые вы можете взять на вооружение для осознанного питания и снижения веса:
1. Освещайте свое окружение: Приглушенный свет во время еды может способствовать осознанности. Исследование, опубликованное в Journal of Marketing Research, показало, что люди, обедающие в хорошо освещенных помещениях, чаще выбирают питательные продукты. Повышенная яркость привлекает внимание к ярким цветам овощей, что позволяет лучше осознавать, что именно вы едите.
2. Отдайте предпочтение красным тарелкам: Хотите верьте, хотите нет, но цвет посуды может влиять на темп приема пищи. Исследования показали, что красный цвет вызывает в нашем мозгу автоматическую реакцию на остановку, подобную остановке на красный свет. Использование красных тарелок, баночек или наклеек на закусках может служить визуальным напоминанием о необходимости замедлиться и есть с умом. С другой стороны, зеленый цвет может служить напоминанием о необходимости "идти", если использовать зеленые пакеты и миски для здоровой пищи.
3. Сфотографируйте свою тарелку: Отслеживание приемов пищи в течение дня способствует осознанности и помогает похудеть. Вместо того чтобы вручную вести записи в журнале или приложении, сфотографируйте свою тарелку перед едой - это поможет осознать выбор пищи. Визуальное фиксирование приема пищи позволяет лучше осознавать, что именно вы потребляете, и принимать взвешенные решения.
Включение этих привычек в свой распорядок дня может повысить уровень осознанности во время еды и способствовать успешному снижению веса. Помните, что главное - это присутствовать в моменте и осознанно подходить к выбору пищи.
А затем «Добавить на главный экран».