Низкожировая диета может защитить организм от опасных соединений: ученые раскрыли неожиданный эффект питания

Правильно подобранный рацион способен влиять на здоровье гораздо глубже, чем принято считать. Современные исследования все чаще показывают, что значение имеют не только калорийность пищи и баланс белков, жиров и углеводов, но и вещества, которые образуются в продуктах во время приготовления. Одними из наиболее изучаемых соединений сегодня являются конечные продукты гликирования, известные под сокращением AGE. Именно они все чаще становятся объектом внимания ученых, изучающих процессы старения, хронического воспаления и обмена веществ.

Новое исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что длительное соблюдение низкожировой диеты с преобладанием растительных продуктов может существенно уменьшить поступление этих соединений с пищей. Причем эффект сохранялся на протяжении многих лет и достигался без специальных рекомендаций по способу приготовления блюд.

Конечные продукты гликирования представляют собой соединения, которые образуются при взаимодействии сахаров с белками или жирами. Часть таких веществ вырабатывается самим организмом, однако значительное количество человек получает вместе с пищей. Особенно богаты AGE продукты, приготовленные при высоких температурах без использования воды. Жарка на сковороде, приготовление на гриле, запекание до румяной корочки и длительная обработка в духовке значительно увеличивают содержание этих соединений.

Наибольшее количество AGE обычно обнаруживается в жареном красном мясе, переработанных мясных продуктах, копченостях, фастфуде, выпечке с большим количеством жира, жирных сырах, полуфабрикатах и продуктах с сильно поджаренной корочкой. Намного меньше подобных веществ содержится в свежих овощах, фруктах, бобовых, цельнозерновых крупах и блюдах, приготовленных с использованием варки, тушения или обработки паром.

Интерес к этим соединениям объясняется тем, что многочисленные исследования связывают их избыток с хроническим воспалением, ускоренным старением тканей, нарушением чувствительности к инсулину, сердечно-сосудистыми заболеваниями и некоторыми видами онкологических заболеваний. Хотя многие механизмы продолжают изучаться, ученые считают снижение поступления AGE одним из перспективных направлений профилактического питания.

Авторы новой работы проанализировали данные крупного американского проекта Women's Health Initiative — одного из самых продолжительных исследований, посвященных здоровью женщин в постменопаузе. В анализ вошли сведения о рационе более 40 тысяч женщин в возрасте от 50 до 79 лет, которые наблюдались около семи лет.

Участниц случайным образом разделили на две группы. Первая придерживалась программы питания с пониженным содержанием жиров, увеличивая долю овощей, фруктов и зерновых продуктов. Вторая продолжала питаться привычным образом без специальных ограничений.

Программа не предполагала строгих запретов или сложных схем питания. Основной целью было уменьшение общего количества жиров примерно до 20% суточной калорийности при одновременном увеличении потребления растительной пищи. В течение первого года участницы регулярно посещали занятия с диетологами, а затем продолжали соблюдать рекомендации самостоятельно при периодической поддержке специалистов.

Для оценки рациона использовались подробные пищевые анкеты, позволяющие определить состав ежедневного меню. Затем исследователи рассчитали предполагаемое количество конечных продуктов гликирования, поступавших вместе с пищей, используя одну из крупнейших международных баз данных содержания AGE в различных продуктах.

До начала эксперимента различий между группами практически не было. Однако уже через год женщины, соблюдавшие низкожировую диету, значительно снизили предполагаемое поступление AGE по сравнению с контрольной группой. Самое важное заключалось в том, что этот эффект сохранялся на протяжении всего периода наблюдения, несмотря на естественные изменения пищевых привычек с течением времени.

По мнению исследователей, причиной стали не какие-либо специальные продукты, а изменение общей структуры питания. Участницы стали употреблять меньше жирного мяса, переработанных мясных изделий, десертов и продуктов промышленной переработки. Одновременно выросла доля овощей, фруктов, цельнозерновых культур и других растительных продуктов.

Для домашней кухни эти выводы особенно интересны. Они показывают, что оздоровить рацион можно не только за счет уменьшения калорийности, но и благодаря изменению способов приготовления и выбору ингредиентов. Даже привычные блюда способны стать полезнее, если чаще использовать тушение, варку, приготовление на пару или запекание при умеренной температуре вместо интенсивной жарки.

Например, куриная грудка, приготовленная на пару с овощами, будет содержать значительно меньше конечных продуктов гликирования, чем та же грудка, обжаренная до темной корочки. Аналогично овощное рагу, чечевичный суп, блюда из фасоли, гречки или бурого риса становятся не только источником клетчатки, но и помогают снизить общую нагрузку AGE на организм.

Специалисты также рекомендуют чаще включать в ежедневное меню свежие овощные салаты, сезонные фрукты, ягоды, цельнозерновые каши, бобовые, орехи и растительные масла холодного отжима. Такой рацион естественным образом уменьшает долю продуктов с высоким содержанием AGE и одновременно обеспечивает организм антиоксидантами, витаминами и минералами.

Полезно помнить и о выборе способов приготовления: варка, приготовление на пару, тушение, припускание и медленное томление обычно приводят к образованию значительно меньшего количества AGE, чем жарка, приготовление на открытом огне, запекание до темной корочки или использование гриля при очень высокой температуре.

Несмотря на обнадеживающие результаты, исследователи подчеркивают, что работа имеет определенные ограничения. Анализ основывался на данных о пищевых привычках самих участниц и оценивал предполагаемое количество AGE в рационе, а не измерял их концентрацию непосредственно в организме. Кроме того, исследование не ставило целью доказать прямую причинно-следственную связь между снижением поступления AGE и уменьшением риска развития конкретных заболеваний.

Тем не менее полученные результаты хорошо согласуются с современными представлениями о здоровом питании. Рацион, основанный на овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах и умеренном количестве полезных жиров, уже давно считается одним из наиболее благоприятных для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и возрастных нарушений обмена веществ. Теперь появляется все больше данных о том, что такой стиль питания способен одновременно уменьшать поступление потенциально вредных продуктов гликирования.

Для большинства людей практический вывод достаточно прост. Не обязательно полностью исключать любимые блюда или придерживаться строгих ограничений. Гораздо эффективнее постепенно смещать рацион в сторону натуральных продуктов, чаще готовить дома, отдавать предпочтение щадящим способам приготовления и увеличивать количество растительной пищи в ежедневном меню. Именно такие изменения, по мнению ученых, способны положительно влиять на обмен веществ и помочь организму дольше сохранять здоровье.