Что случится с организмом, если снова начать есть углеводы

Низкоуглеводная диета закончилась, вес снизился, и на тарелку постепенно возвращаются хлеб, рис, макароны и другие привычные продукты. Казалось бы, самое трудное уже позади. Однако именно этот момент заинтересовал ученых: что происходит с обменом веществ и иммунной системой, когда после длительного ограничения организм снова получает много углеводов? Оказалось, ответ зависит не только от их количества, но и от того, в какой форме они поступают.

Низкоуглеводные и особенно кетогенные диеты давно используют для снижения веса. Они способны заметно изменить обмен веществ: при резком сокращении углеводов организм уменьшает зависимость от глюкозы и активнее использует жирные кислоты и образующиеся из них кетоновые тела. У некоторых людей одновременно улучшаются отдельные показатели уровня сахара и жиров в крови. Но есть практическая проблема: месяцами и тем более годами жить без привычного количества хлеба, круп, фруктов и других источников углеводов готовы далеко не все.

Исследователи из NYU Langone Health решили изучить не сам процесс похудения, а то, что происходит после него. В исходном эксперименте участвовали 54 мужчины и женщины в возрасте от 18 до 50 лет с избыточной массой тела или ожирением, но без диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Сначала им предоставляли готовое питание с очень низким содержанием углеводов и значительным дефицитом калорий. Когда масса тела участников уменьшилась примерно на 15%, началась наиболее интересная часть эксперимента.

На следующие десять недель людей распределили между тремя вариантами питания. Одна группа продолжила низкоуглеводный рацион. Две другие вернули большое количество углеводов: на них приходилось 57% энергетической ценности пищи, тогда как жиры обеспечивали 25%, а белок — 18%. Но между этими двумя рационами существовало принципиальное различие. В одном значительная часть энергии поступала из крахмала рафинированных зерновых продуктов, в другом примерно такую же долю составляли добавленные сахара.

Можно было ожидать, что именно сахар вызовет наиболее выраженную неблагоприятную реакцию. Результаты оказались сложнее. Анализы крови примерно 40 участников показали более заметные признаки активации воспалительных механизмов именно у людей, получавших много рафинированного крахмала. У них изменялась активность ряда компонентов иммунной системы, включая CD4+ Т-лимфоциты и нейтрофилы, а также повышался уровень адипсина — белка, участвующего в регуляции обменных и иммунных процессов.

Почему обычный крахмал способен давать такой эффект? Здесь важно не путать цельнозерновую крупу и продукт из сильно переработанного зерна. После измельчения и очистки зерновая структура разрушается, клетчатки становится меньше, а пищеварительным ферментам легче добраться до крахмала. Он быстро расщепляется до глюкозы, поэтому после еды ее концентрация в крови может повышаться довольно резко. Организм воспринимает такой прием пищи совсем не так, как, например, порцию цельной крупы вместе с овощами.

Один из предполагаемых механизмов связан с системой комплемента — древней частью иммунной защиты, состоящей из белков крови, которые помогают организму распознавать потенциальную угрозу и запускать воспалительную реакцию. Быстрые колебания глюкозы способны влиять на связанные с ней сигнальные процессы. Дополнительный эксперимент на мышах дал сходную подсказку: после введения мальтодекстрина, быстро усваиваемого углевода, получаемого из крахмала, у животных усиливались некоторые проявления иммунной активности.

Но из исследования нельзя сделать эффектный, хотя и соблазнительный вывод: «сахар полезнее хлеба». У группы с большим количеством добавленного сахара действительно наблюдалась менее выраженная активация некоторых изученных воспалительных путей. Однако авторы специально предупреждают, что подавление отдельных иммунных реакций не является доказательством пользы сахарозы или фруктозы. Слишком слабая активность определенных звеньев иммунитета также не обязательно благоприятна, а долгосрочные последствия избытка добавленного сахара этим экспериментом вообще не оценивались.

Здесь скрывается важная особенность современной науки о питании. Организм нельзя представить в виде простого калькулятора, где один грамм углеводов всегда равен другому грамму углеводов. Имеют значение структура продукта, степень переработки, содержание клетчатки, скорость пищеварения, сочетание с белками и жирами и даже то, каким был рацион человека до этого. Тарелка чечевицы, сладкая газировка и белая булка содержат углеводы, но физиологический путь после первого укуса у них заметно различается.

Особенно интересен контекст эксперимента: участники сначала существенно похудели на очень низкоуглеводном рационе. Их организм находился не в обычном исходном состоянии, а после серьезной перестройки питания и снижения массы тела. Поэтому исследование скорее показывает, что резкий возврат определенных рафинированных углеводов после такого похудения может сопровождаться неожиданными иммунными изменениями, чем устанавливает универсальное правило для всех людей.

Есть и другие ограничения. Эксперимент был небольшим, а период наблюдения после похудения продолжался всего десять недель. За месяцы и годы организм способен адаптироваться, поэтому краткосрочные изменения маркеров воспаления еще не означают, что у человека обязательно разовьется хроническое воспаление или заболевание. Кроме того, лабораторные показатели риска и реальные клинические последствия — не одно и то же.

Тем не менее работа добавляет важную деталь к привычному спору о количестве углеводов. Возможно, после низкоуглеводной диеты разумнее спрашивать не «можно ли снова есть углеводы?», а «какие именно углеводы возвращаются на тарелку?». Чем сильнее зерно переработано и чем быстрее содержащийся в нем крахмал превращается в глюкозу, тем заметнее может отличаться реакция организма. Поэтому возвращение к обычному рациону — это не просто увеличение числа граммов углеводов, а изменение качества всей пищи.

Практический вывод здесь гораздо спокойнее сенсационных заголовков. Исследование не объявляет крахмал врагом и не оправдывает сахар. Оно показывает, насколько грубой может быть классификация пищи только по белкам, жирам и углеводам. Для организма имеет значение не только химическая формула питательного вещества, но и продукт, в который оно «упаковано». И именно эта упаковка — цельное зерно или очищенная мука, богатая клетчаткой пища или быстро усваиваемый рафинированный продукт — может оказаться не менее важной, чем цифра «углеводы» в таблице пищевой ценности.