Ученые изменили средиземноморскую диету — результат удивил

Когда речь заходит о средиземноморской диете, воображение обычно рисует оливковое масло, морскую рыбу, овощи и неспешный обед где-нибудь на побережье Италии или Греции. Но обязательно ли жить у Средиземного моря и менять всю привычную кухню, чтобы получить преимущества такого питания? Американские ученые проверили необычную идею: сохранить принципы средиземноморской диеты, но наполнить ее совершенно другими, привычными для конкретного региона продуктами.

Так появилась Med-South — «средиземноморско-южная» модель питания, разработанная для жителей юго-востока США. Вместо попытки превратить американцев в итальянцев исследователи включили в рацион знакомые им продукты и блюда: арахис и арахисовое масло, листовую капусту, некоторые варианты барбекю и даже модифицированные кукурузные оладьи. Получился своеобразный гастрономический перевод с одного пищевого языка на другой.

Идея важнее, чем может показаться. Многие диеты хорошо выглядят в научных рекомендациях, но значительно хуже работают на домашней кухне. Если человеку приходится отказаться практически от всех привычных блюд и постоянно искать непривычные продукты, вероятность соблюдать такой рацион годами снижается. Исследователи решили проверить, можно ли сохранить не конкретное меню Средиземноморья, а его пищевую логику.

В исследовании DELISH приняли участие 360 взрослых с ожирением. Их случайным образом разделили на две группы. Первая придерживалась программы Med-South, а вторая использовала WeightWatchers — известную систему контроля массы тела, в которой большое внимание уделяется энергетической ценности рациона. Эксперимент продолжался два года, поэтому ученые могли наблюдать не только первоначальное похудение, но и гораздо более сложную задачу — удержание результата.

В основе Med-South не было какого-то одного «волшебного» продукта. Участникам рекомендовали ежедневно получать несколько порций продуктов, богатых преимущественно ненасыщенными жирами: орехов, рыбы, авокадо, растительных масел и соответствующих заправок. Рацион включал большое количество овощей и фруктов, регулярное употребление бобовых и орехов, рыбы и птицы. Одновременно ограничивались сладкие напитки, кондитерские изделия, выпечка, красное и переработанное мясо.

Это важное отличие от старой логики диетического питания, где жир нередко воспринимался почти исключительно как источник лишних калорий. Современный подход значительно сложнее. Жиры из орехов, семян, рыбы и растительных масел физиологически отличаются от избытка насыщенных жиров и трансжиров в сильно переработанной пище. То же относится и к углеводам: цельное зерно, овощи и фрукты нельзя оценивать так же, как сладкую газировку или изделия из очищенной муки.

Участники Med-South проходили программу постепенно. Сначала основной задачей было улучшение качества рациона, затем добавлялась цель снижения массы тела, а заключительный этап был посвящен ее поддержанию. Контрольная группа в течение тех же двух лет пользовалась программой и цифровыми ресурсами WeightWatchers.

Что получилось? Через 24 месяца люди, пришедшие на итоговое обследование, в среднем весили примерно на 4,5 килограмма меньше, чем в начале исследования. Причем существенного преимущества Med-South непосредственно по снижению массы тела ученые не обнаружили: участники WeightWatchers добились сопоставимого результата. Не было значительной разницы между группами и в снижении артериального давления.

На первый взгляд эксперимент можно было бы закончить словами «ничья». Но весы показали далеко не самое интересное.

Рацион участников Med-South изменился заметнее. Они стали употреблять больше продуктов — источников мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а общие показатели качества питания оказались значительно выше. Иными словами, два человека могут потерять одинаковые четыре-пять килограммов, но прийти к этому результату с совершенно разным содержимым тарелки.

Это принципиально важно, потому что масса тела — лишь один из показателей здоровья. Можно создать дефицит энергии, продолжая питаться далеко не оптимальным образом, и действительно похудеть. Но если одновременно рацион становится богаче овощами, фруктами, бобовыми, орехами, рыбой и растительными маслами и содержит меньше сильно переработанной пищи, потенциальные преимущества выходят далеко за пределы цифры на весах.

Ученые оценивали рацион не только по рассказам участников. Использовался Veggie Meter — прибор, позволяющий неинвазивно оценивать содержание каротиноидов в коже. Эти растительные пигменты поступают в организм преимущественно с овощами и фруктами, поэтому их уровень может служить дополнительным биомаркером особенностей питания. Показатели улучшились в обеих группах.

Но, пожалуй, наиболее интересный результат исследования относится не к конкретной американской диете. Работа демонстрирует, что полезный рацион необязательно должен быть гастрономической копией Средиземноморья. Возможно, важнее сохранить его архитектуру: преимущественно растительные продукты, качественные источники жиров, рыбу, бобовые, цельные продукты и относительно небольшое количество сладостей и сильно переработанной пищи.

Это открывает гораздо более широкую перспективу. Теоретически похожий подход можно адаптировать к индийской, латиноамериканской, азиатской или восточноевропейской кухне, не заставляя людей полностью отказываться от культурных пищевых привычек. Ведь устойчивой обычно оказывается не та диета, которую человек способен героически выдержать несколько месяцев, а та, которая постепенно перестает восприниматься как диета вообще.

Исследование не доказало, что Med-South помогает худеть сильнее других программ. Напротив, именно отсутствие такой разницы делает результат любопытным. Примерно одинаковое снижение веса сопровождалось разным изменением качества питания. Поэтому авторы предлагают включать формирование здорового рациона непосредственно в программы контроля веса, а не рассматривать его как второстепенную задачу.

И здесь скрывается практический вывод. Для похудения действительно важен энергетический баланс, но здоровье человека не сводится к килограммам. Если два рациона приводят к одинаковой цифре на весах, преимущество может получить тот, который одновременно помогает сформировать пищевые привычки, способные сохраниться после окончания программы. А для этого, как показывает эксперимент, иногда не нужно отказываться от собственной кухни — достаточно изменить правила, по которым она устроена.