Горсть фисташек вечером выглядит куда привлекательнее таблетки для сна, особенно если предположить, что орехи способны естественным образом поддерживать выработку мелатонина. Именно эта идея в последние годы сделала фисташки интересным объектом исследований питания и сна. Новый научный обзор разбирает возможные механизмы такого действия, но одновременно показывает важную вещь: убедительных клинических доказательств того, что фисташки действительно заставляют человека быстрее засыпать или дольше спать, пока нет.
Интерес к продукту возник не на пустом месте. Фисташки содержат сразу несколько веществ, участвующих в процессах, связанных со сном: триптофан, витамин B6, магний, клетчатку и полифенолы. В них обнаруживают и фитомелатонин — мелатонин растительного происхождения. Однако наличие вещества в продукте еще не означает, что после еды оно попадет в организм в достаточном количестве и вызовет измеримый физиологический эффект.
Особое внимание исследователи уделяют триптофану. Эта незаменимая аминокислота служит исходным материалом для синтеза серотонина, из которого организм, в свою очередь, может производить мелатонин — один из важнейших химических сигналов внутренних биологических часов. Порция фисташек массой около 28 г содержит приблизительно 71 мг триптофана. Для человека массой около 70 кг это составляет примерно пятую часть ориентировочной суточной потребности.
Но цепочка «съел триптофан — получил больше мелатонина — лучше заснул» устроена значительно сложнее. Аминокислоты конкурируют друг с другом за перенос через гематоэнцефалический барьер, а синтез серотонина зависит не только от количества триптофана в тарелке. Поэтому содержание этой аминокислоты объясняет биологическую правдоподобность гипотезы, но само по себе ничего не доказывает о качестве сна.
Витамин B6 участвует в ферментативных реакциях, необходимых для обмена аминокислот и синтеза ряда нейромедиаторов. Магний задействован во множестве процессов нервной системы. Оба вещества связаны и с функционированием ГАМК — гамма-аминомасляной кислоты, одного из главных тормозных нейромедиаторов мозга. ГАМК снижает активность нейронных сетей и участвует в механизмах, позволяющих нервной системе переходить от бодрствования ко сну.
Есть у фисташек и менее очевидная сторона — взаимодействие с кишечной микробиотой. Их клетчатка служит субстратом для части кишечных микроорганизмов, а полифенолы могут преобразовываться бактериями в другие биологически активные соединения. Поскольку кишечник и нервная система обмениваются метаболическими, иммунными и нервными сигналами, исследователи проверяют, может ли такая переработка пищи косвенно влиять и на сон.
Авторы обзора поэтому предлагают рассматривать не отдельные компоненты, а всю пищевую матрицу фисташки. Под этим термином понимают физическую и химическую структуру продукта, внутри которой белки, жиры, клетчатка, минералы и растительные соединения находятся вместе. Для пищеварения это имеет значение: одно и то же вещество в капсуле, экстракте и цельном орехе может высвобождаться, всасываться и перерабатываться по-разному.
Лабораторные модели пищеварения и кишечной ферментации дают для этой идеи интересные основания. Микроорганизмы способны ферментировать клетчатку фисташек и преобразовывать их полифенолы, а пищевая матрица может обеспечивать более продолжительное высвобождение содержащегося в продукте фитомелатонина. Получается не мгновенная «доза мелатонина», а последовательная переработка сложного набора веществ пищеварительной системой и микробиотой.
С кулинарной точки зрения это еще один аргумент не сводить продукт к одному модному ингредиенту. Цельная фисташка — это одновременно жиры, белок, углеводы, клетчатка и множество минорных соединений, заключенных в клеточной структуре ореха. Измельчение, обжаривание и другие способы обработки потенциально могут менять доступность некоторых компонентов, поэтому авторы предлагают изучать даже влияние сорта, выращивания и технологии обработки.
Но на главный бытовой вопрос — стоит ли есть фисташки вечером, чтобы лучше спать, — наука пока не может уверенно ответить «да». Опубликованная работа представляет собой обзор биологических механизмов, а не клиническое испытание, доказавшее улучшение сна после употребления орехов. Не установлены оптимальная порция, время приема, длительность употребления и величина возможного эффекта.
Для ответа нужны рандомизированные контролируемые исследования, в которых сон будут оценивать объективными методами и сравнивать с подходящей контрольной группой. Желательно одновременно измерять продолжительность и структуру сна, время засыпания, ночные пробуждения, уровень мелатонина и изменения метаболитов. Такие исследования уже проводятся, однако их результаты пока не опубликованы.
Есть и еще одна деталь, которую важно учитывать при оценке доказательств: часть новых исследований фисташек и сна поддерживается отраслевой организацией производителей фисташек. Финансирование само по себе не делает исследование недостоверным, но повышает значение независимого воспроизведения результатов и прозрачного дизайна испытаний.
Поэтому фисташки пока правильнее считать не натуральным снотворным, а интересным цельным продуктом для проверки гипотезы о связи питания и сна. У них действительно есть необычное сочетание компонентов, способных участвовать в соответствующих биохимических процессах. Осталось выяснить главное: достаточно ли этих механизмов в реальном организме человека, чтобы обычная порция фисташек вечером действительно изменила сон, а не только красиво объясняла, почему это теоретически возможно.
- Фисташки содержат триптофан, витамин B6, магний, клетчатку, полифенолы и фитомелатонин — вещества, которые прямо или косвенно связаны с регуляцией сна. Ученых особенно интересует их совместное действие в составе цельного ореха и возможное участие кишечной микробиоты. Однако новый обзор лишь обосновывает такую гипотезу, а не доказывает, что фисташки улучшают сон. Для этого необходимы контролируемые исследования на людях с объективным измерением продолжительности и качества сна, часть которых уже проводится.
- Понравилось: 19
Что сильнее всего заставляет вас отказаться от незнакомого блюда?
У каждого человека есть гастрономическая граница. Кто-то спокойно пробует сырую рыбу, устриц и субпродукты, но отказывается от насекомых. Другому достаточно увидеть необычную текстуру блюда, чтобы аппетит исчез. А некоторые путешественники готовы попробовать практически всё. Где проходит ваша личная граница?
А затем «Добавить на главный экран».
