Перекусы не обязательно вредны: ученые выяснили, что важнее самой привычки перекусывать

Стоит произнести слово «перекус», и воображение услужливо подсовывает пачку чипсов, шоколадный батончик или печенье возле компьютера. Отсюда возникает простое правило: полноценные приемы пищи — хорошо, перекусы — плохо. Но реальное пищевое поведение устроено гораздо интереснее. Между завтраком и обедом человек может съесть яблоко, йогурт или бутерброд, и формально это тоже будет перекусом.

Исследовательница Мариэль де Ваал из Вагенингенского университета решила посмотреть не только на продукты, но и на обстоятельства, в которых люди едят. В течение года 264 голландских миллениала фиксировали питание и напитки с помощью мобильного приложения. Они указывали, что именно употребляли, а также самостоятельно определяли эпизод как завтрак, обед, перекус или замену полноценного приема пищи.

Результат оказался неожиданным на фоне привычного представления о постоянных перекусах как о чем-то нездоровом. Участники в среднем фиксировали четыре-пять эпизодов перекусов в день, однако 64% употребляемых при этом продуктов соответствовали рекомендациям голландской системы здорового питания «Колесо пяти». Среди них были фрукты, огурцы, хлеб, йогурт и даже черный кофе.

Именно здесь возникает важная оговорка: название пищевого эпизода почти ничего не говорит о его питательной ценности. Яблоко между обедом и ужином и пакет сладостей перед телевизором можно одинаково назвать перекусом, хотя с точки зрения состава рациона это совершенно разные ситуации.

Но исследование обнаружило еще более любопытную особенность. Даже один и тот же продукт люди воспринимают по-разному в зависимости от места, времени и причины, по которой они его выбрали. Огурец, съеденный утром в офисе, чтобы спокойно дождаться обеда, может восприниматься как функциональная промежуточная еда. Тот же огурец на тарелке во время вечерней встречи с друзьями становится частью социального перекуса.

С кофе происходит нечто похожее. Утренняя чашка на рабочем столе может быть привычным способом взбодриться, а кофе на террасе с друзьями — элементом отдыха и общения. Химический состав напитка не изменился, зато полностью изменился смысл пищевого эпизода.

Поэтому вопрос «что вы едите?» исследователи предлагают дополнить другим: «почему вы сейчас решили поесть?». Причиной может быть физический голод, но далеко не всегда. Люди перекусывают ради удовольствия, удобства, энергии, отдыха, привычки или общения. Иногда рука тянется к еде просто потому, что человек оказался в знакомой ситуации: включил сериал, сел за компьютер или пришел на кухню сделать чай.

Такое поведение связано с более широкой тенденцией, которую исследователи называют «снэкификацией». Традиционная модель из завтрака, обеда и ужина становится менее жесткой. Современный человек способен заменить один большой прием пищи несколькими небольшими, съесть бутерброд между встречами или превратить привычный «перекус» в достаточно полноценную небольшую трапезу.

Граница между едой и перекусом поэтому становится размытой. Возьмем простой бутерброд из цельнозернового хлеба с овощами и источником белка. В полдень он может называться обедом, а через три часа — перекусом. Для организма название значения не имеет: важны количество энергии, питательная ценность продукта и весь рацион в целом.

Это не означает, что частота еды совершенно безразлична. Четыре-пять дополнительных высококалорийных приемов пищи способны незаметно увеличить общую энергетическую ценность рациона. Сладкие напитки, выпечка, конфеты и многие ультрапереработанные снеки особенно легко употреблять без выраженного насыщения. Поэтому вывод исследования нельзя переводить как «перекусывайте сколько хотите».

Гораздо полезнее рассматривать перекус как маленькое пищевое решение. Если до ужина еще несколько часов и появился настоящий голод, фрукт, натуральный йогурт, овощи, небольшая порция орехов или подходящий бутерброд могут органично вписаться в рацион. А если желание поесть возникает автоматически каждый раз при просмотре фильма, работе за компьютером или от скуки, стоит сначала заметить саму привычку.

Такой подход меняет и рекомендации по питанию. Совет «перестаньте перекусывать» слишком общий, чтобы одинаково помогать всем. Человеку, который ежедневно покупает сладость к послеобеденному кофе, может быть гораздо полезнее изменить конкретный ритуал — например, подобрать менее сладкую альтернативу, — чем пытаться полностью запретить себе любую еду между обедом и ужином.

Есть и еще один практический вопрос: помогает ли выбранная еда спокойно дождаться следующего приема пищи? Продукты, содержащие белок, пищевые волокна и другие питательные вещества, обычно имеют совершенно иной пищевой профиль, чем сладости или снеки, которые легко съесть почти автоматически. Поэтому оценивать стоит не слово «перекус», а конкретный продукт, порцию и место этого эпизода во всем дневном рационе.

Возможно, именно здесь находится главный вывод исследования. Наши отношения с едой плохо укладываются в деление на «правильные приемы пищи» и «вредные перекусы». Важнее разобраться, что лежит на тарелке, насколько человек действительно голоден и почему он решил поесть именно сейчас. Иногда перекус — просто привычка. А иногда это вполне разумная небольшая часть нормального питания.