Сколько цельнозерновых нужно есть в день: учёные назвали оптимальный диапазон

Овсянка утром, ломтик цельнозернового хлеба за обедом, бурый рис или другая цельная крупа вечером — сколько такой еды действительно имеет смысл включать в рацион? Новый крупный анализ рандомизированных исследований позволил приблизиться к практическому ответу. Наиболее выраженное улучшение сразу нескольких факторов сердечно-сосудистого риска наблюдалось примерно при 60–100 граммах цельного зерна в день в пересчёте на сухой продукт.

Исследователи объединили результаты 87 рандомизированных контролируемых испытаний с участием более 6500 человек из Азии, Европы, США, Канады, Бразилии и Австралии. Это существенно отличается от обычных наблюдательных исследований, где учёные просто сравнивают привычки тысяч людей и их здоровье спустя годы. Здесь участников переводили на определённый рацион и отслеживали изменения показателей организма.

Цельнозерновым называют зерно, в котором сохранены три основные части зерновки: оболочка, зародыш и эндосперм. При производстве рафинированной крупы или белой муки оболочка и зародыш в значительной степени удаляются. Вместе с ними уменьшается количество пищевых волокон и ряда других компонентов.

К цельнозерновым продуктам относятся овёс, бурый рис, цельнозерновая пшеница, рожь, ячмень, гречка, киноа и другие крупы, если зерно не подверглось удалению основных наружных частей. При этом надпись «зерновой» на упаковке сама по себе ещё не означает, что продукт действительно цельнозерновой.

В новом анализе увеличение потребления цельного зерна было связано с улучшением сразу нескольких показателей: массы тела, окружности талии, артериального давления, общего и LDL-холестерина, глюкозы крови и некоторых маркеров воспаления.

Первые заметные преимущества в ряде показателей появлялись уже примерно при 30–40 граммах сухого цельного зерна в сутки. В используемой авторами системе это приблизительно соответствует двум порциям. Но максимальное или близкое к максимальному улучшение большинства изученных факторов наблюдалось выше — примерно при 60–100 граммах в день, что исследователи сопоставляют примерно с четырьмя–шестью порциями.

Здесь возникает важная путаница. Порция цельного зерна — не обязательно целая тарелка каши. В исследованиях и рекомендациях количество часто пересчитывается на содержание непосредственно цельного зерна или сухого продукта. После варки крупа поглощает воду и становится значительно тяжелее. Поэтому 60 граммов сухой овсяной крупы и 60 граммов готовой овсянки — совсем не одно и то же.

Для разных показателей оптимумы тоже не совпадали. Например, наиболее выраженное снижение артериального давления наблюдалось примерно при 60 граммах цельного зерна в сутки. Для LDL-холестерина математическая кривая продолжала улучшаться вплоть до приблизительно 220 граммов.

Но превращать последнее число в совет ежедневно съедать около дюжины порций не следует. Исследований с потреблением выше 140 граммов было сравнительно мало, поэтому уверенность в форме кривой на самом верхнем участке значительно ниже. Чем дальше модель выходит в область, где мало экспериментальных данных, тем осторожнее нужно трактовать рассчитанный максимум.

Именно поэтому практический результат работы выглядит гораздо умереннее: диапазон около 60–100 граммов сухого цельного зерна в день оказался наиболее последовательно связан с улучшением сразу нескольких кардиометаболических показателей.

Почему цельное зерно вообще способно влиять на здоровье? Одна из главных причин — клетчатка. Она изменяет скорость пищеварения, влияет на насыщение и работу кишечной микробиоты. Растворимые виды пищевых волокон могут участвовать в регуляции холестерина, а менее очищенная структура зерна способна влиять на скорость поступления углеводов.

Но цельное зерно — это не только клетчатка. Оболочка и зародыш содержат витамины группы B, магний, минералы и различные биоактивные соединения. При глубокой переработке часть этих компонентов теряется или существенно уменьшается.

Не менее важно, что именно цельнозерновой продукт вытесняет из рациона. Замена белого хлеба цельнозерновым или очищенного риса бурым отличается от простого добавления ещё нескольких порций крупы поверх прежнего меню. Во втором случае возрастает и общая калорийность питания.

Поэтому самый понятный способ применить результаты на кухне — не пытаться механически набрать шесть порций, а постепенно заменять часть рафинированных зерновых продуктов цельными. Белый рис можно периодически менять на бурый или другую цельную крупу, обычный хлеб — на действительно цельнозерновой, а сладкие очищенные хлопья — на овсяные.

При этом цельнозерновой не означает автоматически низкокалорийный или полезный в любом количестве. Печенье может быть приготовлено из цельнозерновой муки и одновременно содержать много сахара и жира. Здоровье определяется всем продуктом и общей структурой питания, а не одним привлекательным словом на этикетке.

Есть и ограничение самого исследования. Большинство включённых испытаний были относительно короткими. Они измеряли массу тела, давление, холестерин, глюкозу и другие промежуточные показатели, а не наблюдали десятилетиями, сколько участников перенесли инфаркт или инсульт.

Поэтому корректнее говорить, что цельнозерновые продукты улучшают ряд установленных факторов сердечно-сосудистого риска. Долгосрочные наблюдательные исследования дополнительно показывают связь высокого потребления цельного зерна с меньшей частотой сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и гипертонии, но это другой тип доказательств.

Новый анализ в итоге не требует превращать рацион в бесконечную череду мисок с кашей. Его вывод значительно практичнее: польза появляется уже при умеренном количестве, а для многих показателей наиболее убедительный диапазон находится примерно на уровне 60–100 граммов сухого цельного зерна в сутки.

И, пожалуй, самое простое правило звучит ещё понятнее любых граммов. Если часть привычных очищенных зерновых продуктов регулярно заменять минимально обработанными цельными, сердце и обмен веществ, вероятно, получат небольшое, но вполне измеримое преимущество.