Рыба на завтрак: может ли она помочь нашим биологическим часам

Для многих завтрак — это каша, яйца, творог или бутерброд. Рыба в утреннем меню кажется менее привычной, хотя в Японии лосось, скумбрия и другие морепродукты давно являются вполне обычной частью первого приема пищи. Теперь у этой гастрономической традиции появился любопытный научный контекст. Исследование почти 6000 взрослых японцев показало: люди, получающие больше морепродуктов и содержащихся в них омега-3 жирных кислот утром, в среднем имели несколько более ранний хронотип и меньшее рассогласование между биологическими часами и социальным расписанием.

Ученых интересовали прежде всего две длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты — эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). Их много в жирной морской рыбе: скумбрии, сардинах, сельди, лососе. Эти вещества входят в состав клеточных мембран, участвуют в работе нервной системы и множестве сигнальных процессов. Ранее появились экспериментальные данные, позволяющие предполагать, что омега-3 могут быть связаны и с работой циркадной системы — внутренних часов, задающих суточный ритм многим процессам организма.

Но имеет ли значение, когда именно мы едим рыбу? Чтобы разобраться, исследователи проанализировали данные 5975 японцев в возрасте от 18 до 75 лет. Участники фиксировали питание с помощью мобильного приложения Asken, поэтому ученые могли оценить количество морепродуктов, ЭПК и ДГК отдельно для завтрака, обеда, ужина и перекусов. Точное время каждого приема пищи при этом не регистрировалось, что важно учитывать при интерпретации результатов.

Режим сна оценивали с помощью методики, основанной на Мюнхенском опроснике хронотипа. Она позволяет определить, к какой части условной шкалы между «жаворонком» и «совой» ближе человек. Отдельно рассчитывался социальный джетлаг — разница между режимом сна в рабочие и свободные дни. Это знакомая многим ситуация: всю неделю приходится вставать в семь утра, а в выходные организм пытается компенсировать недосып и сдвигает пробуждение на несколько часов.

Самая заметная закономерность обнаружилась именно за завтраком. У участников с более высоким потреблением морепродуктов, ЭПК или ДГК утром середина периода сна приходилась приблизительно на 19–21 минуту раньше. Кроме того, социальный джетлаг был примерно на 5–6 минут меньше. Цифры выглядят скромно, но для исследования циркадных привычек большой группы людей такая статистическая связь представляет интерес.

Обед показал менее выраженную ассоциацию, а употребление морепродуктов во время ужина практически не было связано с хронотипом. Любопытная картина возникла с перекусами: более высокое поступление ЭПК и ДГК из такой еды сочеталось с более поздним хронотипом и большим социальным джетлагом. Однако делать вывод, будто вечерняя порция омега-3 «сбивает часы», нельзя. Возможна обратная ситуация: люди, которые поздно ложатся, просто чаще перекусывают в поздние часы.

Здесь возникает главный вопрос: действительно ли рыба на завтрак способна переводить внутренние часы организма? Пока наука этого не доказала. Исследование было поперечным, то есть ученые наблюдали существующие привычки людей в определенный период, а не назначали одной группе рыбный завтрак, а другой — контрольное меню. Поэтому обнаружена корреляция, но направление причинно-следственной связи остается неизвестным. Возможно, омега-3 в начале дня действительно связаны с циркадной регуляцией, а возможно, люди утреннего типа просто завтракают иначе.

Есть и другие ограничения. Информация о рационе поступала от самих участников, исследователи не располагали точным временем приемов пищи и не могли полноценно учитывать некоторые факторы вроде кофеина и регулярности питания. Кроме того, пользователи приложения для контроля рациона могут внимательнее относиться к еде, чем население в целом. Авторы также сообщили, что двое исследователей являлись сотрудниками компании Nissui, работающей в сфере морепродуктов, а сама компания участвовала в финансировании работы.

С кулинарной точки зрения исследование напоминает о другом: рыба вовсе не обязана оставаться исключительно обедом или ужином. Утреннее меню легко собрать без экзотики. Подойдут цельнозерновой тост с лососем и овощами, омлет с кусочками рыбы, рис со скумбрией, салат с сардинами или небольшая порция запеченной рыбы с овощным гарниром. Для завтрака особенно удобны продукты, которые можно приготовить заранее и утром только собрать в готовое блюдо.

При этом важнее не искать «идеальный час» для омега-3, а смотреть на рацион целиком. Морская рыба ценна не только ЭПК и ДГК: она дает полноценный белок, витамин B12, селен, а некоторые виды — заметное количество витамина D. Способ приготовления тоже имеет значение. Запеченная, приготовленная на пару или быстро обжаренная рыба позволяет получить питательный завтрак без избытка панировки, масла и тяжелых соусов.

Получается интересный поворот привычной рекомендации «чаще ешьте рыбу». Возможно, в будущем к вопросу количества добавится еще один — в какое время суток мы ее едим. Пока переносить морепродукты с ужина на завтрак исключительно ради улучшения сна рано. Но если кусочек скумбрии или лосося утром вам нравится, считать такой завтрак странным точно не стоит: во многих кухнях мира это обычная еда, а теперь ее место в первой половине дня заинтересовало и исследователей циркадного питания.