Что происходит с жиром на животе при здоровом питании: исследование 156 тысяч человек

Когда речь заходит о похудении, внимание обычно сосредоточено на калориях, тренировках и цифре на весах. Однако крупное британское исследование показывает более интересную картину: качество повседневного рациона связано не только с массой тела, но и с тем, сколько жировой ткани накапливается в организме и где именно она располагается.

Ученые проанализировали данные 156 764 участников проекта UK Biobank и сравнили их питание с рекомендациями британской системы Eatwell Guide. Результаты, опубликованные в International Journal of Obesity, показали устойчивую закономерность: чем ближе повседневное меню человека было к принципам сбалансированного питания, тем благоприятнее в среднем оказывались показатели массы тела, окружности талии и содержания жира.

Причем речь идет не о жесткой диете и не о меню для быстрого похудения. Eatwell Guide предлагает довольно традиционный подход к еде: больше овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов и бобовых, разумное количество картофеля и других источников крахмала, рыбы, яиц и мяса, достаточное количество жидкости и меньше продуктов с избытком сахара, соли и жира.

Для домашней кухни это означает вполне узнаваемый набор продуктов: овощи, яблоки и ягоды, чечевица, фасоль и нут, овсянка и другие цельные крупы, картофель, цельнозерновой хлеб, рыба, яйца, кисломолочные продукты и умеренное количество мяса. Сладости, выпечка, сладкие напитки и сильно переработанные закуски при этом не обязательно полностью запрещать — они просто перестают составлять значительную часть ежедневного меню.

Разница оказалась заметной. По сравнению с участниками, которые хуже всего следовали рекомендациям, люди с умеренной приверженностью здоровому рациону имели примерно на 9% меньшую вероятность избыточного веса или ожирения. При высокой приверженности разница достигала 25%.

Исследователи изучали не только индекс массы тела. Они измеряли окружность талии, общий процент жира и количество жировой ткани в области туловища. Это важно, поскольку два человека с одинаковым весом могут иметь совершенно разный состав тела и распределение жировых запасов.

Особое внимание привлек жир в области живота. Его избыток считается более неблагоприятным с метаболической точки зрения, поскольку накопление висцерального жира связано с инсулинорезистентностью, нарушениями липидного обмена и хроническими воспалительными процессами.

У людей, лучше соблюдавших рекомендации по питанию, вероятность повышенной окружности талии была ниже примерно на 9–24%. Вероятность высокого общего процента жира уменьшалась на 8–22%, а повышенного содержания жировой ткани в области туловища — примерно на 10–22%.

Еще интереснее результаты наблюдения во времени. Более качественное питание было связано с более благоприятной последующей динамикой ИМТ, талии, общего количества жира и жировой ткани туловища. Для нескольких показателей наблюдалась своеобразная зависимость «доза — эффект»: чем точнее человек придерживался принципов здорового рациона, тем выраженнее была статистическая связь.

С кулинарной точки зрения здесь есть важная деталь. Результаты не указывают на существование какого-либо одного продукта, который заставляет организм «сжигать жир». Скорее значение имеет общая конструкция меню, повторяющаяся изо дня в день.

Тарелка овощного супа, порция чечевицы, рыба с овощным гарниром или овсяная каша сами по себе не изменят состав тела. Но если подобная еда постепенно вытесняет из рациона сладкие напитки, большие количества выпечки, переработанного мяса и высококалорийных закусок, меняется питательная плотность всего меню.

Овощи, бобовые и цельнозерновые продукты дают больше пищевых волокон и обычно лучше насыщают. Рыба, яйца, молочные продукты и другие источники белка помогают сделать прием пищи полноценнее, а разнообразие продуктов снижает необходимость строить питание вокруг постоянных перекусов.

Практически это можно реализовать без сложной диетологии: часть тарелки отдавать овощам, регулярно готовить бобовые, чаще выбирать цельнозерновые крупы, включать рыбу, следить за количеством сладких напитков и не превращать десерты и снеки в основу ежедневного рациона.

Любопытно, что связь между качеством питания и показателями жировой ткани сохранялась независимо от физической активности. Исследователи также не обнаружили убедительных доказательств того, что генетическая предрасположенность к ожирению существенно меняла эту закономерность.

Это не означает, что спорт или генетика не имеют значения. Физическая активность необходима для здоровья сердечно-сосудистой системы, мышц и обмена веществ, а наследственность действительно способна влиять на склонность к набору веса. Исследование говорит о другом: более качественное питание было связано с благоприятными показателями даже среди людей с разным уровнем активности и генетического риска.

Авторы отдельно обращают внимание на современное медикаментозное лечение ожирения. Препараты класса агонистов рецепторов GLP-1 способны приводить к значительному снижению массы тела, но потеря веса может затрагивать не только жир, но и безжировую, в том числе мышечную, массу. Поэтому полноценное питание остается важным и во время медикаментозного снижения веса, и после него.

При этом превращать результаты исследования в обещание гарантированного похудения нельзя. Работа носила наблюдательный характер, поэтому она показывает связь, но не доказывает, что именно соблюдение Eatwell Guide стало непосредственной причиной различий в количестве жира.

Есть и другие ограничения. Участники самостоятельно сообщали, что они едят, а люди далеко не всегда точно помнят количество продуктов и размеры порций. Кроме того, около 96% анализируемой выборки составляли белые участники, а добровольцы UK Biobank в среднем отличаются от населения Великобритании по уровню образования и социально-экономическим характеристикам.

Тем не менее масштаб исследования позволяет сделать важный практический вывод. Для контроля жировых отложений, вероятно, имеет значение не очередной «жиросжигающий» продукт и не кратковременная строгая диета, а качество привычной еды на протяжении месяцев и лет.

И в этом смысле здоровое питание выглядит значительно менее экзотично, чем многие популярные программы похудения. Овощи, фрукты, бобовые, цельные крупы, рыба и другие обычные продукты, разумные порции и меньше еды с избытком сахара, соли и жира — именно такая повседневная кулинарная рутина в исследовании оказалась связана с меньшей талией и более благоприятным распределением жировой ткани.