Современные диеты часто сосредотачиваются на подсчёте калорий, ограничении углеводов или строгом контроле жиров. Но всё больше исследований указывают на то, что важнейшим фактором может быть не цифра на упаковке, а степень обработки продуктов. Недавний эксперимент с участием 55 взрослых людей с избыточным весом показал: замена ультраобработанной пищи на минимально обработанные продукты помогает сбросить почти в два раза больше веса всего за 8 недель.
Минимально обработанные продукты — это еда, которая максимально близка к своему натуральному состоянию. Простые примеры: овсянка, яйца, йогурт без добавок, свежая рыба, овощи и фрукты, нежирное мясо. Ультраобработанная еда — это готовые фабричные рецептуры с длинным списком ингредиентов, где встречаются эмульгаторы, красители, ароматизаторы и подсластители. В исследовании обе группы участников питались по общим принципам здорового рациона Eatwell Guide, где были соблюдены нормы по белкам, клетчатке, жиру и овощам. Но результат оказался разным: группа, где основу составляли натуральные продукты, потеряла около 2,06% веса, а группа с ультраобработанной пищей — только 1,05%.
Почему так происходит? Ответ кроется в текстуре, плотности и скорости поедания пищи. Минимально обработанные продукты требуют больше времени на пережёвывание, дольше перевариваются и дают ощущение сытости. В отличие от них, ультраобработанные блюда часто мягкие, калорийно плотные и стимулируют быстрый набор лишних калорий. Даже когда учёные подбирали такие продукты с высоким содержанием белка, участники всё равно склонялись к перееданию.
При минимально обработанном питании у людей наблюдалось более выраженное снижение жировой массы, триглицеридов и лучшая способность контролировать аппетит. Ультраобработанный рацион, хотя и дал небольшой результат, не обеспечил сопоставимого снижения жировой ткани. Интересно, что обе группы теряли вес, что доказывает: даже простое соблюдение структуры питания уже помогает. Но выбор в пользу более «чистой» еды оказался эффективнее.
Практически это означает, что для контроля веса и здоровья стоит отдавать предпочтение продуктам с коротким составом и понятными ингредиентами. Хороший выбор: свежие овощи и фрукты, яйца, бобы, рыба, цельные крупы, йогурт без добавок, орехи, нежирное мясо. Избегать следует готовых фабричных блюд с консервантами, красителями, усилителями вкуса и подсластителями.
Европейская кухня предлагает множество вкусных и простых решений на основе натуральных продуктов. На завтрак можно приготовить овсянку с ягодами и йогуртом или омлет с зеленью и овощами. На обед подойдут лёгкие салаты с яйцом и рыбой, супы-пюре из овощей или куриный бульон с цельнозерновым хлебом. На ужин хорошо работает запечённая рыба с овощами, тушёная курица с чечевицей или простая паста из цельнозерновой муки с томатным соусом и овощами. В качестве перекуса лучше взять яблоко, горсть орехов или варёное яйцо, чем готовый батончик с длинным составом.
Результаты исследования показывают: похудение не обязательно связано с жёсткими ограничениями или подсчётом каждой калории. Иногда достаточно переключиться с продуктов промышленного производства на более простые и привычные ингредиенты, чтобы увидеть ощутимые изменения уже через несколько недель.
В сухом остатке: минимально обработанная еда помогает не только контролировать вес, но и улучшает общее самочувствие, снижает риск переедания и даёт организму больше полезных веществ. Это простое и универсальное правило, которое легко применить в повседневной жизни.
[note style="4" icon="yes" class="js-widget-class" scroll_reveal="scale up 30% reset"]Ссылка: «Диеты с ультра- или минимальной обработкой, соответствующие рекомендациям по здоровому питанию для поддержания веса и кардиометаболического здоровья: рандомизированное перекрестное исследование» DOI: 10.1038/s41591-025-03842-0.[/note]
А затем «Добавить на главный экран».
