Можно есть большие порции и худеть: ученые объяснили необычный эффект растительной диеты

Большая тарелка еды совсем не обязательно означает большое количество калорий. Овощное рагу с фасолью, например, может занимать гораздо больше места на тарелке, чем небольшой кусок жирного сыра или выпечки, но иметь меньшую энергетическую ценность. Именно этот простой принцип, как показало новое исследование, может частично объяснять снижение веса при низкожировом растительном питании.

Ученые проанализировали результаты 16-недельного рандомизированного исследования с участием взрослых с избыточным весом. Одна группа перешла на низкожировой веганский рацион, основанный преимущественно на овощах, фруктах, злаках и бобовых, тогда как участники контрольной группы продолжили питаться привычным образом.

Главная особенность эксперимента заключалась в отсутствии предписания сокращать калории. Людям не ставили задачу уменьшить порции или постоянно подсчитывать энергетическую ценность каждого блюда. Несмотря на это, в растительной группе среднее потребление энергии снизилось примерно на 357 ккал в сутки.

Исследователи обнаружили интересную причину такого результата. Общая масса съеденной за день пищи существенно не уменьшилась. Иными словами, люди не начали есть значительно меньше еды по весу. Изменилось то, из каких продуктов состояли их завтраки, обеды и ужины.

Энергетическая плотность рациона участников веганской группы снизилась примерно на 30%. Этот показатель отражает количество килокалорий в одном грамме продукта. Чем меньше калорий приходится на одинаковый вес пищи, тем большую порцию можно съесть при той же общей калорийности.

На обычной кухне принцип легко увидеть без сложных расчетов. Сто граммов огурцов, томатов, кабачков или многих других овощей содержат значительно меньше энергии, чем сто граммов масла, жирного сыра, выпечки или шоколада. При этом желудок реагирует не исключительно на количество полученных калорий: значение имеют также объем и масса еды, содержание воды и клетчатки.

Поэтому две одинаковые по размеру тарелки могут радикально различаться по калорийности. Одна может содержать овощи, чечевицу, крупу и зелень, другая — жирное мясо, сыр, соус и жареный картофель. Визуально обе выглядят как полноценный обед, но количество энергии в них будет разным.

Особенно важна вода, естественным образом содержащаяся в овощах и фруктах. Она увеличивает объем продукта практически без добавления калорий. Клетчатка также помогает сделать блюдо объемным и влияет на насыщение, поэтому растительные продукты позволяют наполнить тарелку без необходимости превращать каждую порцию в энергетически плотную пищу.

Это объясняет, почему стратегия «уменьшить порцию в два раза» и стратегия «изменить состав тарелки» психологически ощущаются совершенно по-разному. Маленькая порция привычной еды может оставлять впечатление ограничения. Большая миска овощного блюда с бобовыми и крупой выглядит и воспринимается как полноценный прием пищи.

На практике для этого совсем не обязательно питаться одними салатными листьями. Низкую или умеренную энергетическую плотность имеют многие продукты, из которых можно готовить нормальную горячую еду: овощи, грибы, чечевица, фасоль, нут, горох, картофель без большого количества масла, цельные крупы, супы и фруктовые блюда.

Особенно удобны бобовые. Чечевица, фасоль, нут и горох позволяют сделать растительное блюдо более сытным и добавить ему текстуру. Из них можно приготовить густой суп, карри, рагу, котлеты, паштеты и начинки. Они хорошо сочетаются со специями, томатами, луком, чесноком и зеленью, поэтому низкая энергетическая плотность вовсе не требует пресной еды.

Простейшие сочетания можно перечислить в одну строку: чечевица с томатами, фасоль с овощами, нут с запеченным перцем, гречка с грибами, картофель с зеленью, овощное рагу с бобовыми, овсянка с фруктами.

Но существует важная кулинарная деталь: растительное блюдо не автоматически становится низкокалорийным. Способ приготовления способен полностью изменить его энергетическую плотность.

Самый очевидный пример — масло. Овощи сами по себе могут содержать относительно мало калорий, но при жарке способны впитать значительное количество жира. То же самое происходит с салатом, если щедро залить его масляной заправкой. Орехи, семечки, авокадо и некоторые растительные соусы также весьма калорийны, несмотря на их пищевую ценность.

Поэтому результат зависит не просто от отказа от продуктов животного происхождения, а от структуры всего меню. Картофель фри, сладкая выпечка без молока и яиц, чипсы и многие десерты формально могут быть веганскими, однако низкой энергетической плотностью они не отличаются.

Если цель заключается именно в снижении калорийности без уменьшения порций, большое значение приобретают способы приготовления. Варка, тушение, запекание и приготовление на пару позволяют использовать значительно меньше дополнительного жира, чем классическая жарка.

Хорошим примером может быть картофель. Отварной или запеченный картофель с зеленью представляет собой совсем другое по энергетической плотности блюдо, чем картофель фри. Исходный продукт один и тот же, но количество добавленного масла радикально меняет итоговую калорийность.

Похожим образом работает и суп. Вода увеличивает объем готового блюда, поэтому овощные и бобовые супы могут хорошо насыщать при умеренной энергетической ценности. Если же добавить большое количество сливок, масла или жирной заправки, характеристики блюда изменятся.

Для домашней кухни удобнее всего не считать калории каждого ингредиента, а изменить пропорции на тарелке. Значительную часть блюда можно отдать овощам, добавить бобовые или крупу, а количество концентрированных жирных ингредиентов уменьшить. Тогда объем еды остается привычным или даже увеличивается.

Еще один практичный прием — начинать прием пищи с продуктов с низкой энергетической плотностью. Это может быть овощной суп, салат с легкой заправкой или свежие овощи. После объемной первой части обеда человеку зачастую требуется меньше более калорийной еды для насыщения.

Фрукты работают по похожему принципу и могут заменить часть привычных сладостей. Яблоко, апельсин, ягоды или арбуз содержат много воды и занимают заметный объем. Сухофрукты, напротив, значительно более энергетически плотные: после удаления воды небольшая порция содержит гораздо больше энергии на грамм.

Это наглядно показывает, почему при контроле веса имеет смысл смотреть не только на размер блюда. Небольшой продукт не обязательно является легким, а большая порция не обязательно калорийна. Иногда внушительная тарелка овощей, крупы и фасоли содержит меньше энергии, чем небольшой десерт.

Результаты исследования не означают, что любая веганская диета автоматически приводит к похудению. Не доказывают они и того, что для снижения веса всем необходимо полностью отказаться от продуктов животного происхождения. Работа демонстрирует конкретный механизм: когда рацион смещается в сторону богатых водой и клетчаткой продуктов и одновременно содержит меньше жира, его энергетическая плотность снижается.

Именно этот принцип можно использовать и людям, которые не собираются переходить на полностью растительное питание. Увеличение доли овощей, бобовых, фруктов и цельных круп способно изменить энергетическую плотность обычного смешанного рациона.

Для кулинарии это, пожалуй, наиболее интересный вывод. Контроль веса не обязательно должен начинаться с крошечных порций и постоянного чувства, что еды на тарелке недостаточно. Иногда гораздо эффективнее изменить саму конструкцию блюда: добавить больше продуктов, содержащих много воды и клетчатки, и уменьшить количество ингредиентов, в которых много калорий приходится на небольшой объем.

В результате тарелка может стать даже больше, а калорий в ней — меньше. Именно поэтому овощные супы, рагу, блюда из чечевицы и фасоли, крупы с овощами и свежие фрукты представляют интерес не только как «здоровая пища». Они позволяют использовать один из самых простых принципов питания: насыщаться объемом еды, не превращая каждый прием пищи в борьбу с размером порции.