Во сколько лучше завтракать и ужинать: ученые нашли связь времени еды с продолжительностью жизни

Пятница, 21 августа 2026, 08:02

Просмотров: 1124

Когда речь заходит о полезном завтраке, обычно обсуждают яйца, кашу, творог, фрукты, цельнозерновой хлеб и количество сахара. Однако значение может иметь не только состав тарелки, но и время, когда она появляется на столе. Масштабное исследование более 31 тысячи взрослых показало связь между временем первого приема пищи и риском преждевременной смерти. Особенно заметной оказалась разница между людьми, начинавшими есть утром, и теми, у кого первая калорийная еда появлялась только ближе к обеду.

Исследователи проанализировали данные 31 044 жителей США в возрасте от 40 лет. Участники подробно рассказывали, что ели и пили в течение предыдущих суток и в какое время это происходило. Первым приемом пищи считалась любая еда или калорийный напиток после 4 часов утра. Это мог быть полноценный завтрак, чашка кофе с молоком, бутерброд или другая пища, содержащая калории.

Затем информацию сопоставили с данными о смертности. Средний период наблюдения составил 8,6 года, за это время умерли 7129 участников, включая 2259 случаев смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. При расчетах учитывались возраст, масса тела, курение, физическая активность, качество рациона, калорийность питания, доход и наличие заболеваний.

Самая интересная закономерность касалась завтрака. В качестве точки сравнения исследователи использовали первый прием пищи между 7 и 8 часами утра. У людей, начинавших есть между 8 и 10 часами, риск смерти от всех причин оказался примерно на 10% выше. При первом приеме пищи между 10 утра и полуднем разница достигала 19%, а начало еды после полудня было связано с повышением риска на 29%.

Для сердечно-сосудистой смертности наблюдалась похожая тенденция. Первый прием пищи после полудня был связан с повышением риска на 46% по сравнению с завтраком между 7 и 8 часами утра. Расчеты также показали, что ожидаемая продолжительность жизни в возрасте 50 лет в этой группе была в среднем на 2,46 года меньше.

Однако воспринимать эти цифры как доказательство того, что поздний завтрак сокращает жизнь, нельзя. Исследование было наблюдательным и обнаружило статистическую связь, а не прямую причину. Человек может поздно начинать есть из-за ночной работы, нарушенного сна, хронического заболевания, особенностей распорядка дня или множества других обстоятельств, которые сами способны влиять на здоровье.

С последним приемом пищи картина оказалась еще интереснее. Здесь принцип чем раньше, тем лучше не сработал. Наименьший расчетный риск наблюдался примерно около 8 часов вечера. По сравнению с завершением еды между 19 и 20 часами последний прием пищи до 19 часов был связан с повышением общей смертности на 13%, а еда после полуночи — на 27%.

Это не означает, что теперь всем необходимо ставить ужин на стол строго в определенный час. Очень ранний ужин может быть связан с возрастом, заболеваниями, сниженным аппетитом или небольшим общим потреблением пищи. Поздний ужин, в свою очередь, может сопровождать ночной образ жизни, недостаток сна или сменную работу. Поэтому время еды способно одновременно быть и фактором образа жизни, и своеобразным маркером общего состояния человека.

Возможное объяснение обнаруженных закономерностей связано с циркадными ритмами. Организм работает по внутренним биологическим часам, которые регулируют сон, гормональные процессы, температуру тела и обмен веществ. Прием пищи служит одним из сигналов для этой системы. Регулярные поздние трапезы потенциально способны нарушать согласованность биологических ритмов и влиять на обмен глюкозы и жиров.

Исследование интересно и с точки зрения популярного интервального голодания. Оказалось, что продолжительность периода между первой и последней едой сама по себе не демонстрировала устойчивой связи со смертностью для всей группы. Значение имело и то, когда именно начиналось питание. Поэтому простого подсчета количества часов без еды может быть недостаточно для оценки влияния режима на здоровье.

Для повседневной кухни вывод получается значительно проще, чем может показаться из цифр. Не нужно отказываться от позднего воскресного завтрака или переносить семейный ужин из-за одного исследования. Гораздо разумнее поддерживать стабильный режим: завтрак, обед, ужин и перекусы по возможности должны вписываться в естественный дневной ритм и не превращать основную часть питания в ночную.

При этом состав меню остается не менее важным, чем часы. Овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, рыба, яйца, кисломолочные продукты, фрукты, орехи и умеренное количество мяса нельзя заменить идеально рассчитанным временем завтрака. Ранний прием пищи не сделает автоматически полезным рацион с избытком сахара, соли и сильно переработанных продуктов.

Главное открытие работы заключается не в поиске магического часа для завтрака или ужина. Оно показывает, что питание имеет собственное расписание, которое может быть связано со здоровьем не меньше, чем привычный набор продуктов. Пока ученым предстоит выяснить, насколько изменение времени еды действительно способно влиять на продолжительность жизни. Поэтому радикально перестраивать рацион не требуется, но регулярный завтрак в первой половине утра и отказ от привычки постоянно переносить основную еду глубоко на ночь выглядят вполне разумной частью организованного режима питания.