Калории — это единица измерения энергии, которую организм получает из пищи и использует для жизнедеятельности: дыхания, движения, пищеварения и даже сна. Каждый продукт содержит определённое количество калорий, в зависимости от состава: 1 грамм белков и углеводов — по 4 ккал, жиров — 9 ккал, а алкоголя — 7 ккал.
"). Овощное рагу с фасолью, например, может занимать гораздо больше места на тарелке, чем небольшой кусок жирного [сыра](https://kaipai.ru/glossary/cheese "Сыр - это один из древнейших продуктов питания, который был известен человечеству уже несколько тысяч лет назад. Его производят из молока с помощью процесса ферментации, что позволяет получить разнообразные виды сыра с различными вкусами, текстурами и ароматами. Сыр занимает важное место в кулинарии разных стран мира, являясь не только самостоятельным блюдом, но и важным ингредиентом множества рецептов.
") или [выпечки](https://kaipai.ru/glossary/bakery "Выпечка — это общее название изделий, приготовленных путём запекания теста в духовке или жаровне. В кулинарии этот термин охватывает огромный спектр продуктов: от простого домашнего хлеба до изысканных слоёных десертов и праздничных пирогов. Основной принцип выпечки — воздействие сухого тепла, при котором тесто или мучная масса становятся пышными, ароматными и приобретают румяную корочку.
"), но иметь меньшую энергетическую ценность. Именно этот простой принцип, как показало новое [исследование](https://kaipai.ru/glossary/research "Современная кулинария – это не только искусство, но и наука. Именно поэтому исследования пищевых продуктов занимают ключевую роль в создании вкусных, полезных и безопасных блюд. Под этим термином понимается процесс изучения состава, свойств и особенностей продуктов питания, который включает тестирование их качества, разработку новых технологий и поиск инновационных решений в производстве еды.
"), может частично объяснять снижение веса при низкожировом растительном питании. Ученые проанализировали результаты 16-недельного рандомизированного [исследования](https://kaipai.ru/glossary/research "Современная кулинария – это не только искусство, но и наука. Именно поэтому исследования пищевых продуктов занимают ключевую роль в создании вкусных, полезных и безопасных блюд. Под этим термином понимается процесс изучения состава, свойств и особенностей продуктов питания, который включает тестирование их качества, разработку новых технологий и поиск инновационных решений в производстве еды.
") с участием взрослых с избыточным весом. Одна группа перешла на низкожировой веганский [рацион](https://kaipai.ru/glossary/diet "Рацион (или меню) — это план питания, включающий в себя набор блюд и продуктов, которые человек употребляет в течение определенного периода времени, обычно дня, недели или месяца. Правильно составленный рацион является основой здорового питания и помогает поддерживать баланс необходимых организму питательных веществ.
"), основанный преимущественно на овощах, фруктах, злаках и бобовых, тогда как участники контрольной группы продолжили питаться привычным образом. Главная особенность эксперимента заключалась в отсутствии предписания сокращать [калории](https://kaipai.ru/glossary/calories "Калории — это единица измерения энергии, которую организм получает из пищи и использует для жизнедеятельности: дыхания, движения, пищеварения и даже сна. Каждый продукт содержит определённое количество калорий, в зависимости от состава: 1 грамм белков и углеводов — по 4 ккал, жиров — 9 ккал, а алкоголя — 7 ккал.
"). Людям не ставили задачу уменьшить порции или постоянно подсчитывать энергетическую ценность каждого блюда. Несмотря на это, в растительной группе среднее потребление энергии снизилось примерно на 357 ккал в сутки. Исследователи обнаружили интересную причину такого результата. Общая масса съеденной за день пищи существенно не уменьшилась. Иными словами, люди не начали есть значительно меньше еды по весу. Изменилось то, из каких продуктов состояли их завтраки, обеды и ужины. Энергетическая плотность рациона участников веганской группы снизилась примерно на 30%. Этот показатель отражает количество килокалорий в одном грамме продукта. Чем меньше калорий приходится на одинаковый вес пищи, тем большую порцию можно съесть при той же общей калорийности. На обычной кухне принцип легко увидеть без сложных расчетов. Сто граммов [огурцов](https://kaipai.ru/705,2024 "Огурцы — один из самых популярных овощей в европейской и азиатской кухне. Благодаря своему нейтральному вкусу, высокой сочности и освежающему хруству, они становятся идеальной основой для множества блюд — от летних салатов до маринованных закусок и охлаждающих напитков. В 95% огурец состоит из воды, что делает его низкокалорийным продуктом, идеально подходящим для лёгкого питания и диетических блюд.
"), томатов, кабачков или многих других овощей содержат значительно меньше энергии, чем сто граммов [масла](https://kaipai.ru/glossary/oil "Масло – это один из самых универсальных продуктов, используемых в кулинарии. Существует множество видов масел, каждый из которых имеет свои уникальные свойства и применение. Рассмотрим основные виды масел и их использование на кухне.
"), жирного сыра, выпечки или шоколада. При этом желудок реагирует не исключительно на количество полученных калорий: значение имеют также объем и масса еды, содержание воды и [клетчатки](https://kaipai.ru/glossary/fiber "Клетчатка — это вид сложных углеводов, который не переваривается организмом, но играет важную роль в здоровье пищеварительной системы. Она содержится в растительной пище: овощах, фруктах, злаках, орехах, семенах и бобовых.
"). Поэтому две одинаковые по размеру тарелки могут радикально различаться по калорийности. Одна может содержать овощи, чечевицу, крупу и зелень, другая — жирное мясо, [сыр](https://kaipai.ru/glossary/cheese "Сыр - это один из древнейших продуктов питания, который был известен человечеству уже несколько тысяч лет назад. Его производят из молока с помощью процесса ферментации, что позволяет получить разнообразные виды сыра с различными вкусами, текстурами и ароматами. Сыр занимает важное место в кулинарии разных стран мира, являясь не только самостоятельным блюдом, но и важным ингредиентом множества рецептов.
"), [соус](https://kaipai.ru/glossary/sauce "Соус – это жидкая или полужидкая приправа, которая добавляется к блюдам для улучшения их вкуса, аромата и текстуры. Соусы играют важную роль в кулинарии и могут значительно изменить вкус и вид любого блюда. Они могут быть сладкими, солеными, острыми, кислыми или сочетать несколько вкусов одновременно.
") и жареный картофель. Визуально обе выглядят как полноценный обед, но количество энергии в них будет разным. Особенно важна вода, естественным образом содержащаяся в овощах и фруктах. Она увеличивает объем продукта практически без добавления калорий. [Клетчатка](https://kaipai.ru/glossary/fiber "Клетчатка — это вид сложных углеводов, который не переваривается организмом, но играет важную роль в здоровье пищеварительной системы. Она содержится в растительной пище: овощах, фруктах, злаках, орехах, семенах и бобовых.
") также помогает сделать блюдо объемным и влияет на насыщение, поэтому растительные продукты позволяют наполнить тарелку без необходимости превращать каждую порцию в энергетически плотную пищу. Это объясняет, почему стратегия «уменьшить порцию в два раза» и стратегия «изменить состав тарелки» психологически ощущаются совершенно по-разному. Маленькая порция привычной еды может оставлять впечатление ограничения. Большая миска овощного блюда с бобовыми и крупой выглядит и воспринимается как полноценный прием пищи. На практике для этого совсем не обязательно питаться одними салатными листьями. Низкую или умеренную энергетическую плотность имеют многие продукты, из которых можно готовить нормальную горячую еду: овощи, грибы, чечевица, фасоль, [нут](https://kaipai.ru/967,2025 "Нут, или турецкий горох, — это питательные бобовые, которые становятся всё популярнее в современной кулинарии. Его любят за нежный ореховый вкус, универсальность и высокую пищевую ценность. Богат растительным белком, железом, фолиевой кислотой и клетчаткой, нут отлично подходит для вегетарианской и сбалансированной кухни.
"), горох, картофель без большого количества масла, цельные крупы, супы и фруктовые блюда. Особенно удобны бобовые. Чечевица, фасоль, нут и горох позволяют сделать растительное блюдо более сытным и добавить ему текстуру. Из них можно приготовить густой суп, [карри](https://kaipai.ru/1021,2025 "Карри — это не только одноимённое блюдо, но и ароматная смесь специй, придающая пище насыщенный вкус и золотистый цвет. Впервые карри появилось в Индии более 4000 лет назад, а сегодня оно известно по всему миру в самых разных вариациях — от густых индийских соусов до нежных тайских карри на кокосовом молоке. В основе классической смеси карри — куркума, кориандр, кумин, имбирь, кардамон и чили, но состав может меняться в зависимости от региона и рецепта.
"), рагу, котлеты, паштеты и начинки. Они хорошо сочетаются со специями, томатами, луком, чесноком и зеленью, поэтому низкая энергетическая плотность вовсе не требует пресной еды. Простейшие сочетания можно перечислить в одну строку: чечевица с томатами, фасоль с овощами, нут с запеченным перцем, гречка с грибами, картофель с зеленью, овощное рагу с бобовыми, овсянка с фруктами. Но существует важная кулинарная деталь: растительное блюдо не автоматически становится низкокалорийным. Способ приготовления способен полностью изменить его энергетическую плотность. Самый очевидный пример — [масло](https://kaipai.ru/glossary/oil "Масло – это один из самых универсальных продуктов, используемых в кулинарии. Существует множество видов масел, каждый из которых имеет свои уникальные свойства и применение. Рассмотрим основные виды масел и их использование на кухне.
"). Овощи сами по себе могут содержать относительно мало калорий, но при жарке способны впитать значительное количество жира. То же самое происходит с салатом, если щедро залить его масляной заправкой. Орехи, семечки, авокадо и некоторые растительные соусы также весьма калорийны, несмотря на их пищевую ценность. Поэтому результат зависит не просто от отказа от продуктов животного происхождения, а от структуры всего [меню](https://kaipai.ru/glossary/diet "Рацион (или меню) — это план питания, включающий в себя набор блюд и продуктов, которые человек употребляет в течение определенного периода времени, обычно дня, недели или месяца. Правильно составленный рацион является основой здорового питания и помогает поддерживать баланс необходимых организму питательных веществ.
"). Картофель фри, сладкая [выпечка](https://kaipai.ru/glossary/bakery "Выпечка — это общее название изделий, приготовленных путём запекания теста в духовке или жаровне. В кулинарии этот термин охватывает огромный спектр продуктов: от простого домашнего хлеба до изысканных слоёных десертов и праздничных пирогов. Основной принцип выпечки — воздействие сухого тепла, при котором тесто или мучная масса становятся пышными, ароматными и приобретают румяную корочку.
") без молока и яиц, чипсы и многие десерты формально могут быть веганскими, однако низкой энергетической плотностью они не отличаются. Если цель заключается именно в снижении калорийности без уменьшения порций, большое значение приобретают способы приготовления. Варка, тушение, [запекание](https://kaipai.ru/glossary/baking "Запекание — это метод приготовления продуктов в духовке или печи под воздействием сухого жара, который равномерно обволакивает блюдо со всех сторон. В отличие от варки и тушения, запекание позволяет сохранить максимум витаминов и натурального вкуса, так как продукты готовятся в собственном соку или с минимальным количеством жира. Главный плюс — вы получаете блюдо с румяной корочкой и нежной серединой без постоянного контроля у плиты.
") и приготовление на пару позволяют использовать значительно меньше дополнительного жира, чем классическая жарка. Хорошим примером может быть картофель. Отварной или запеченный картофель с зеленью представляет собой совсем другое по энергетической плотности блюдо, чем картофель фри. Исходный продукт один и тот же, но количество добавленного масла радикально меняет итоговую калорийность. Похожим образом работает и суп. Вода увеличивает объем готового блюда, поэтому овощные и бобовые супы могут хорошо насыщать при умеренной энергетической ценности. Если же добавить большое количество [сливок](https://kaipai.ru/1134,2025 "Сливки — это натуральный молочный продукт, получаемый путем отделения жирной части молока. Их ценят за нежный вкус, мягкую текстуру и способность придавать блюдам особую насыщенность. В зависимости от жирности сливки делятся на несколько видов: легкие (10–15%) подходят для кофе и каш, средние (20–25%) — для супов и соусов, а жирные (от 30%) — идеальны для взбивания, десертов и кремов.
"), масла или жирной заправки, характеристики блюда изменятся. Для домашней кухни удобнее всего не считать калории каждого ингредиента, а изменить пропорции на тарелке. Значительную часть блюда можно отдать овощам, добавить бобовые или крупу, а количество концентрированных жирных [ингредиентов](https://kaipai.ru/glossary/ingredients "Ингредиенты – это основные компоненты, используемые в процессе приготовления пищи. Они играют ключевую роль в создании уникальных вкусов, текстур и ароматов каждого блюда. Каждый рецепт начинается с тщательного подбора ингредиентов, которые затем комбинируются в определённых пропорциях и последовательностях, чтобы создать кулинарные шедевры.
") уменьшить. Тогда объем еды остается привычным или даже увеличивается. Еще один практичный прием — начинать прием пищи с продуктов с низкой энергетической плотностью. Это может быть овощной суп, салат с легкой заправкой или свежие овощи. После объемной первой части обеда человеку зачастую требуется меньше более калорийной еды для насыщения. Фрукты работают по похожему принципу и могут заменить часть привычных сладостей. Яблоко, апельсин, ягоды или [арбуз](https://kaipai.ru/481,2023 "Арбуз — это одна из самых любимых летних ягод, известная своим сладким вкусом и высоким содержанием воды. Он не только освежает в жаркую погоду, но и легко вписывается в разнообразные блюда — от салатов до прохладительных напитков. С ботанической точки зрения арбуз — это ягода, относящаяся к семейству тыквенных. Его плотная красная мякоть содержит витамины А, С, В6, антиоксиданты (например, ликопин), а также электролиты, такие как калий и магний.
") содержат много воды и занимают заметный объем. Сухофрукты, напротив, значительно более энергетически плотные: после удаления воды небольшая порция содержит гораздо больше энергии на грамм. Это наглядно показывает, почему при контроле веса имеет смысл смотреть не только на размер блюда. Небольшой продукт не обязательно является легким, а большая порция не обязательно калорийна. Иногда внушительная тарелка овощей, крупы и фасоли содержит меньше энергии, чем небольшой десерт. Результаты исследования не означают, что любая веганская диета автоматически приводит к похудению. Не доказывают они и того, что для снижения веса всем необходимо полностью отказаться от продуктов животного происхождения. Работа демонстрирует конкретный механизм: когда рацион смещается в сторону богатых водой и клетчаткой продуктов и одновременно содержит меньше жира, его энергетическая плотность снижается. Именно этот принцип можно использовать и людям, которые не собираются переходить на полностью растительное питание. Увеличение доли овощей, бобовых, фруктов и цельных круп способно изменить энергетическую плотность обычного смешанного рациона. Для кулинарии это, пожалуй, наиболее интересный вывод. Контроль веса не обязательно должен начинаться с крошечных порций и постоянного чувства, что еды на тарелке недостаточно. Иногда гораздо эффективнее изменить саму конструкцию блюда: добавить больше продуктов, содержащих много воды и клетчатки, и уменьшить количество ингредиентов, в которых много калорий приходится на небольшой объем. В результате тарелка может стать даже больше, а калорий в ней — меньше. Именно поэтому овощные супы, рагу, блюда из чечевицы и фасоли, крупы с овощами и свежие фрукты представляют интерес не только как «здоровая пища». Они позволяют использовать один из самых простых принципов питания: насыщаться объемом еды, не превращая каждый прием пищи в борьбу с размером порции. **Ссылка:** «Веганские диеты и энергетическая плотность пищевых продуктов» [ DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2026.27483.](https://dx.doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2026.27483 "DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2026.27483") - [ Диета ](https://kaipai.ru/diet) - [ Наука ](https://kaipai.ru/science) - [ Инновации ](https://kaipai.ru/innovation) - [ Советы ](https://kaipai.ru/advise) - [ Здоровье ](https://kaipai.ru/health) - [ Ошибки ](https://kaipai.ru/culinary-mistakes) - Понравилось: 17 - Похожие материалы: [15 лет наблюдений: какие диеты помогают замедлить старение мозга и сердца](https://kaipai.ru/992,2025) | [Бобы станут революционным изменением британской диеты](https://kaipai.ru/350,2023) | [Диета как секрет долголетия: какие блюда помогают сохранить ясность ума?](https://kaipai.ru/773,2024) | [Как правильное питание влияет на мозг: важность средиземноморской диеты](https://kaipai.ru/697,2024) | [Кетогенная и средиземноморская диеты: как питание влияет на метаболизм и микробиоту кишечника](https://kaipai.ru/822,2025) | [Кухня как лекарство: какие диеты действительно помогают при жировой болезни печени](https://kaipai.ru/908,2025) - #### Почему многие блюда «как в ресторане» не получаются дома? Даже если рецепт хороший, результат у всех разный. А как считаете вы — что чаще всего портит блюдо на домашней кухне? - Недостаток качественных продуктов. - Неправильная температура и время приготовления. - Слишком сложные рецепты с кучей нюансов. - Всё дело в технике и посуде. - Настроение и вдохновение тоже решают. Не выбран ответ. Пожалуйста, попробуйте еще раз. Выберите либо существующий вариант, либо введите свой собственный. Please select minimum {0} answer(s). Please select maximum {0} answer(s). /polls/kak-v-restorane-doma?task=poll.vote&format=json 10 radio 1 Недостаток качественных продуктов. (26 Голоса / 16.05%) 16.05% голоса(ов) Неправильная температура и время приготовления. (11 Голоса / 6.79%) 6.79% голоса(ов) Слишком сложные рецепты с кучей нюансов. (65 Голоса / 40.12%) 40.12% голоса(ов) Всё дело в технике и посуде. (9 Голоса / 5.56%) 5.56% голоса(ов) Настроение и вдохновение тоже решают. (51 Голос / 31.48%) 31.48% голоса(ов) \[{"id":42,"title":"\\u041d\\u0435\\u0434\\u043e\\u0441\\u0442\\u0430\\u0442\\u043e\\u043a \\u043a\\u0430\\u0447\\u0435\\u0441\\u0442\\u0432\\u0435\\u043d\\u043d\\u044b\\u0445 \\u043f\\u0440\\u043e\\u0434\\u0443\\u043a\\u0442\\u043e\\u0432.","votes":26,"type":"x","order":1,"pct":16.05,"resources":\[\]},{"id":43,"title":"\\u041d\\u0435\\u043f\\u0440\\u0430\\u0432\\u0438\\u043b\\u044c\\u043d\\u0430\\u044f \\u0442\\u0435\\u043c\\u043f\\u0435\\u0440\\u0430\\u0442\\u0443\\u0440\\u0430 \\u0438 \\u0432\\u0440\\u0435\\u043c\\u044f \\u043f\\u0440\\u0438\\u0433\\u043e\\u0442\\u043e\\u0432\\u043b\\u0435\\u043d\\u0438\\u044f.","votes":11,"type":"x","order":2,"pct":6.79,"resources":\[\]},{"id":44,"title":"\\u0421\\u043b\\u0438\\u0448\\u043a\\u043e\\u043c \\u0441\\u043b\\u043e\\u0436\\u043d\\u044b\\u0435 \\u0440\\u0435\\u0446\\u0435\\u043f\\u0442\\u044b \\u0441 \\u043a\\u0443\\u0447\\u0435\\u0439 \\u043d\\u044e\\u0430\\u043d\\u0441\\u043e\\u0432.","votes":65,"type":"x","order":3,"pct":40.12,"resources":\[\]},{"id":45,"title":"\\u0412\\u0441\\u0451 \\u0434\\u0435\\u043b\\u043e \\u0432 \\u0442\\u0435\\u0445\\u043d\\u0438\\u043a\\u0435 \\u0438 \\u043f\\u043e\\u0441\\u0443\\u0434\\u0435.","votes":9,"type":"x","order":4,"pct":5.56,"resources":\[\]},{"id":46,"title":"\\u041d\\u0430\\u0441\\u0442\\u0440\\u043e\\u0435\\u043d\\u0438\\u0435 \\u0438 \\u0432\\u0434\\u043e\\u0445\\u043d\\u043e\\u0432\\u0435\\u043d\\u0438\\u0435 \\u0442\\u043e\\u0436\\u0435 \\u0440\\u0435\\u0448\\u0430\\u044e\\u0442.","votes":51,"type":"x","order":5,"pct":31.48,"resources":\[\]}\] \["#ff5b00","#4ac0f2","#b80028","#eef66c","#60bb22","#b96a9a","#62c2cc"\] \["rgba(255,91,0,0.7)","rgba(74,192,242,0.7)","rgba(184,0,40,0.7)","rgba(238,246,108,0.7)","rgba(96,187,34,0.7)","rgba(185,106,154,0.7)","rgba(98,194,204,0.7)"\] 350 Голоса Загрузка следующей статьи...