---
title: "40 граммов грецких орехов в день неожиданно связали с улучшением настроения"
description: "Восемь недель употребления 40 г грецких орехов в день сопровождались улучшением показателя настроения и изменениями метаболизма серотонина у молодых взрослых."
datePublished: "2026-10-06T05:10:36+00:00"
lastmod: "2026-10-06T05:10:36+00:00"
author: "Ян Тот"
category: "Знания"
image: "https://kaipai.ru/images/img_26/1269b889-3f0e-4e48-a81c-ef58b81fe664.jpg"
slug: "40-grammov-gretskikh-orekhov-v-den-neozhidanno-svyazali-s-uluchsheniem-nastroeniya"
---

# 40 граммов грецких орехов в день неожиданно связали с улучшением настроения

![В небольшом перекрестном исследовании 31 молодой взрослый в течение восьми недель ежедневно употреблял 40 г грецких орехов.](https://kaipai.ru/images/img_26/1269b889-3f0e-4e48-a81c-ef58b81fe664.jpg "Грецкие орехи связали с настроением")

Грецкие орехи обычно ценят за ненасыщенные жирные кислоты, клетчатку и растительные полифенолы, но их возможное влияние на организм этим не ограничивается. Небольшое рандомизированное исследование показало, что ежедневная порция орехов сопровождалась улучшением одного из показателей настроения и одновременно меняла содержание в моче веществ, связанных с обменом серотонина и работой кишечной микробиоты. Однако считать грецкие орехи пищевым антидепрессантом пока определенно рано.

В эксперименте участвовали здоровые взрослые 20–35 лет. Из первоначально отобранных добровольцев исследование полностью завершил 31 человек, причем около 90% участников составляли женщины, а средний возраст был всего 24 года. Работа имела перекрестный дизайн: одни и те же люди последовательно проходили оба варианта питания, благодаря чему каждый участник фактически служил контролем для самого себя.

В течение восьми недель добровольцы ежедневно съедали по 40 г грецких орехов во время ужина. В другой восьминедельный период они, напротив, исключали орехи и продукты из них. Между двумя этапами был предусмотрен двухнедельный перерыв. При этом всем участникам рекомендовали придерживаться принципов средиземноморского питания, чтобы сравнение не сводилось к совершенно разным типам рациона.

Для оценки эмоционального состояния использовался стандартизированный опросник POMS, измеряющий несколько характеристик настроения. При употреблении грецких орехов показатель общего нарушения настроения оказался в среднем на 4,85 балла ниже, чем в контрольный период. Первоначально исследователи увидели также снижение гнева и усталости, однако после статистической поправки на большое количество одновременно проводившихся сравнений эти различия перестали считаться значимыми. Не обнаружилось убедительных изменений бодрости, дружелюбия, субъективного стресса и общего благополучия.

Особый интерес представляла биохимическая часть эксперимента. Ученые измеряли в моче 5-гидроксииндолуксусную кислоту, или 5-HIAA. Это основной продукт распада серотонина, поэтому его концентрация дает информацию об обмене серотонина в организме. После употребления грецких орехов уровень 5-HIAA увеличивался, а более высокие показатели были связаны с меньшим общим нарушением настроения.

Здесь есть важная тонкость. Серотонин часто называют «гормоном счастья», хотя точнее говорить о нем как о сигнальном веществе с множеством функций. Значительная часть серотонина организма связана вовсе не с мозгом, а с периферическими тканями, прежде всего желудочно-кишечным трактом. Поэтому повышение 5-HIAA в моче не означает, что грецкие орехи повысили концентрацию серотонина непосредственно в головном мозге. Центральную серотонинергическую систему исследователи вообще не измеряли.

Зато обнаружилась еще одна любопытная связь с кишечником. Грецкие орехи содержат эллагитаннины — растительные полифенолы, которые кишечные микроорганизмы способны преобразовывать в уролитины. После восьми недель ореховой диеты содержание уролитинов А и В в моче заметно увеличилось. Более того, увеличение обоих веществ совпадало с повышением 5-HIAA, что позволяет предположить взаимодействие между компонентами пищи, кишечной микробиотой и обменом серотонина.

Такое объяснение биологически правдоподобно, но доказательством причинной цепочки пока не является. Грецкий орех представляет собой сложную пищевую систему: в нем одновременно присутствуют альфа-линоленовая омега-3 жирная кислота, белки и аминокислоты, включая триптофан, клетчатка и множество полифенолов. Все они могут влиять на обмен веществ напрямую или через микроорганизмы кишечника, поэтому выделить один компонент, отвечающий за наблюдавшийся результат, невозможно.

Интересно, что уровень кортизола в моче существенно не изменился. Не улучшились и субъективные оценки стресса или общего самочувствия. Это делает результат более специфичным: исследование не показало общего резкого улучшения психологического состояния после добавления орехов, а обнаружило сравнительно небольшое изменение одного интегрального показателя настроения вместе с биохимическими сдвигами.

Есть и серьезные ограничения. Выборка состояла всего из 31 человека и была преимущественно женской, участники знали, когда едят грецкие орехи, а значит, полностью исключить влияние ожиданий невозможно. Кроме того, контрольный период требовал отказаться от всех орехов, что для некоторых добровольцев могло отличаться от привычного питания. Результаты, полученные у здоровых молодых людей, нельзя автоматически переносить на пожилых, детей или пациентов с депрессией.

Поэтому наиболее интересен не вывод «орехи улучшают настроение», а обнаруженная возможная связь между рационом, кишечными метаболитами и обменом серотонина. Если она подтвердится в крупных контролируемых исследованиях, грецкие орехи могут оказаться удобной моделью того, как обычные продукты воздействуют не на один орган или молекулу, а сразу на целую систему «пища — микробиота — метаболизм — мозг». Пока же 40 г грецких орехов разумнее рассматривать как питательный продукт, а не как средство для коррекции эмоционального состояния.